从Swim Smooth的Instagram获得启发（就像我们一样）

令人难以置信，但距Swim Smooth开始至今已有15年了！多年来，我们设法收拾了很多东西，多次在全球旅行，开设了游泳诊所和教练培训课程，参加了公开水域游泳比赛，并结识了来自整个游泳世界的杰出人士。爆炸了！

我们不断推动游泳教练前进的灵感来自我们游泳社区的每个人。能够在游泳之旅中见到这么多鼓舞人心并听到他们的消息是我的荣幸。

其中许多人和经历都记录在我们的Swim Smooth Instagram（ @swimsmooth）-以下是我们最喜欢的帖子的快速选择：

“超级苏”训练成为游泳英吉利海峡的最年长的人

2014年在珀斯，苏·奥德姆（Sue Oldham）赢得了她成为游泳英吉利海峡时年纪最大的女子（68岁）的纪录。 Sue的交往还不够完善，这对我们来说不成问题-她是所有认识她的人的完全灵感，向我们展示了年龄对追寻自己的梦想没有障碍。

在此处访问完整的帖子：  //www.instagram.com/p/BYKkdLxgeeY/

真正的游泳和教练激情

感到需要提升您的知识和发展您的教练技能？您需要参加我们的 3天教练教育课程 我们在世界各地运营。

在过去的几年中，马略卡岛一直是该课程的理想之地-这里的201＃班级通过在黎明前在泳池甲板上漫长的一天跳入地中海2公里，展示了他们对游泳的真正热情。 

在此处查看完整的帖子：  //www.instagram.com/p/BUizsenAKa-/

世界著名的Mega Megan！

梅加·梅根（Mega Megan）凭借她在珀斯（Sweden）的游泳平滑队（Swim Smooth）进行的史诗般的速度提高训练而受到许多人的启发。在我们之前的博客文章中查看她的进步之处：  www.feelforthewater.com/2014/05/mega-megan-going-from-212-to-132-100m.html

她仍在努力工作，以改善游泳池和开阔水域的中风：

在此处访问完整的帖子：  //www.instagram.com/p/BetwCbNg2HX/ 

耐克平滑

这绝对是我们全球旅行的亮点！为期20天的游泳教练在俄勒冈州波特兰市的耐克总部进行了为期3天的教练教育课程。

我们的5位美国游泳平滑认证教练也加入了我们-这是他们对游泳教练的奉献精神的真实体现： 

在此处访问完整的帖子：  //www.instagram.com/p/Bv7BRsuDD1a/

见证突破的感觉！

我们所有的游泳者都应该得到与Swim Smooth教练Linda Bostic的游泳者在佛罗里达州木星举行的第一次1-2-1视频分析会议中一样的感受：

在这里找到当地的Swim Smooth教练，并在这里取得突破性的成就：  swimsmooth.com/coachs/find-a-coach

并在此处访问完整文章：  //www.instagram.com/p/BzHgrgGhRpH/

征服1型糖尿病患者的通道

贝克·约翰逊（Bec Johnson）游泳了20公里的Rottnest Channel Swim，接着游泳了Port To Pub，为澳大利亚珀斯的Type 1家庭中心筹集了资金。她是珀斯（Perth）队的定期游泳者，并且自己患有1型糖尿病。

保罗·纽索姆（Paul Newsome）很荣幸被邀请在20公里的Rottnest Channel游泳比赛期间为Bec划桨，并为她提供营养和糖分，以帮助她成功游泳。 Bec在6小时43分钟的奇妙时间内完成了游泳：

在此处访问完整的帖子：  //www.instagram.com/p/B82aXoEBx_m/

想加入我们的游泳社区并从中听到更多信息吗？像我们 @swimsmooth instagram页面见到更多像这样的惊人人。 

畅游！

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成为摇摆人的尝试

您是否曾经看过奥运会或世锦赛上的游泳比赛，并注意到没有两个笔画是一样的？有些游泳者如何通过看似美丽的“画面完美”技巧和技巧展示来赢得比赛，而其他游泳者却不顾自己的风格，似乎会加油？为什么泳池游泳者通常看起来比开放水域游泳者优雅得多？

在Swim Smooth中，我们认识并庆祝精英游泳中两种截然不同的笔触样式-The Smooth和The Swinger。

在2016年里约奥运会上，马克·霍顿（澳大利亚）获得了400m自由泳的金牌，格雷戈里奥·帕特里涅里（意大利）获得了1500m自由泳的金牌。两名游泳者的身高均为1.90m，但霍顿的体重为88公斤，比帕特里尼埃里重16公斤，并且每50m泳池的长度减少了12招：

帕特里涅里（左）和霍顿在汉密尔顿岛游泳（2017）

霍顿以66 SPM的冲程速率通过强劲的6拍脚踢为他的长而平稳的冲程提供动力。帕特里尼耶里’的速度为97 SPM，使用看似“懒惰”的2拍踢。

这导致两个看起来截然不同的笔触，鉴于它们也是最好的伴侣，这使得它们变得更加超现实！帕特里尼（Paltrinieri）代表“歌手”风格，霍顿则代表“流畅”风格。

那么，谁拥有更好的技术？

看着霍顿和帕特里尼埃里并肩游泳（就像他们在1500m比赛中意大利人在第五名霍顿之前获得金牌一样），很容易佩服看似毫不费力的霍顿风格，并得出结论说他更有效率，而且这应该是每个人都应该游泳的方式：

www.youtube.com/watch?v=ttNdDJqCQCQ

然而，尽管帕特里涅里的笔风看起来不太优雅，但1500m的距离可以说是对效率的真实衡量。两位游泳者都具有非常有效的中风技巧，但是以适合自己独特化妆的方式游泳。

成为摇摆人的尝试

我们总是被教导要好好游泳，我们需要出色的技巧，但是好技巧可能会因人的身高，身材，性别，过去的游泳经历，自然生理甚至性格而异，因人而异？

如果您一直试图模仿Mack Horton使用的长而平滑的笔触样式，但也许您不是很高，或者您没有强大的腿部踢力，那么为什么不加入一点“ Swinger”到混音中，看看是否它使您受益。

这里有4个要尝试的元素：

手臂恢复

浪荡公子倾向于使用更张开的手臂进行恢复，使他们的手越过水面：

乔尼（Jonny）和阿利斯泰尔·布朗利（Alistair Brownlee）采用高开阔的风格在水面上复原

这与诸如Horton之类的Smooths使用的经典高肘形相反。起初，随着手臂的恢复而走得更高，更开放，会感到有些奇怪，因此在判断它是否对您有用之前，请先花几周时间进行“卧床休息”。

赶上时间

放荡的人往往比中风开始时的“顺滑”更快进入他们的接球。这使他们的推进更加连续，从而使他们更少依赖腿踢来推进（见下文）。

您不想着急，而是尝试使手始终在冲程的前面移动，要么伸展，抓水，要么向后按。做对了，您不需要像往常一样对水施加更大的压力。

冲程率

通过更快地赶上来，您应该发现冲程频率自然提高了3到6 SPM。您可以尝试使用 Finis 节奏训练师Pro。如果您通常以53 SPM的速度游泳，请尝试将其提升到56-59 SPM的范围。

您的笔划中可能有很多“净空”来显着提高笔划率，但不要过高。进行少量更改，并在4至6个工作阶段中对其进行调整。

踢力

大多数Swinger所使用的踢腿力量都比Smooths少，这是他们可以实现的，因为更快的冲程速率使他们获得了更连续的推进力。

腿踢比手臂挥打效率或效率低，这为浪荡公子提供了关键的效率优势。但是，您仍然需要用力踢一下，以使双腿保持在水中较高的位置，否则阻力的增加会抵消推进效率的任何提高！

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了解PACE-改善游泳的关键

 *步速*是游泳中一个非常重要的概念：

游泳池是一个非常受控的环境。每圈长度完全相同，没有山坡或逆风，水况非常稳定。这意味着，与许多其他运动不同，在游泳池游泳时，步伐与工作强度直接相关。

因此，通过了解节奏并准确控制节奏，您可以进行非常精确的训练，轻松查看进度并进行一些重大改进。

在此博客文章中，我们将对此进行更深入的研究，并向您展示一些有关Swim Smooth如何使用步伐快速跟踪进度的想法。

了解步伐

最简单的速度就是您的游泳速度。泳池中没有speedos或GPS，但我们知道泳池的长度，并且我们有钟表，因此我们将步速作为给定距离上的时间进行测量。

游泳的惯例是引用您每100m游泳的速度。例如，每100m的速度为2:00，则意味着您要花2分钟游泳100m，或者花4分钟每200m游泳，或者花20分钟游泳1000m。这不像kph或mph那样直观，但是当您掌握了它时，它确实很好用。

当然，游泳越快，每100m的时间就越短。因此，年龄很强的铁人三项运动员/游泳者可能会在20分钟内游泳1500m，即每100m速度为1:20。

知道你的节奏

您需要做的第一件事就是熟悉自己的步调-即您自己每100m的时间。

如今，您可以使用Garmin，Fitbit或Apple Watch等智能手表为您测量自己的步伐并随后查看这些数字，但我们也鼓励您在游泳时监控自己的步伐。您可以使用池末端的步速时钟来完成此操作，该步速时钟每60秒翻转一次：

例如，将自己的时间超过50m，并将数字加倍以达到每100m的速度。

还可以通过与 Finis 节奏训练师Pro。这是一个小工具，您可以设置为定期发出蜂鸣声，并且戴在泳帽下，因此游泳时可以听到蜂鸣声。如果您在25m的游泳池中游泳，每100m游泳大约2:00，然后尝试将其设置为0:30-它将在每个长度上发出一次蜂鸣声（开始游泳时会发出“哔哔声”以保持“同步”状态，因此转弯时会发出蜂鸣声）。

学习立即开始。如果您在前几个长度上的起步速​​度太快，您将领先于蜂鸣器，然后放慢脚步，然后蜂鸣器再次将您赶回。大多数游泳者都会这样做，这确实会损害您的训练质量。

您还会发现在100或200m之类的短距离上保持快速步伐很容易，但在800或1500m上却很难！因此，了解在不同距离上可以保持的步伐非常有用。

花时间去学习
游泳时的步伐。

临界游泳速度

好的，这是基础，但是您应该如何利用步伐有效地进行远距离游泳训练？

为此，我们使用一种称为“临界游泳速度”（简称CSS）的东西。如果您来自骑自行车或跑步之类的运动，您可能会熟悉“阈值”，这正是CSS游泳的含义。

简而言之，鉴于您目前的健康水平，CSS是您可以游泳1500m最快的速度。因此，如果您在40分钟内游泳1500m，则CSS步伐为每100m 2:40。您的CSS是个非常有用的数字，因为您应该针对该步速进行游泳训练。

在Swim Smooth，我们还将CSS视为参考点，将您的训练强度设置为相对于它的“区域”。因此，每100m CSS +5秒将是一个相对稳定/有氧的强度水平。 CSS每100m -3秒将是VO2max速度。

通过以结构化的方式以CSS速度或围绕CSS的速度游泳，您将在短时间内做出一些非常大的改变，特别是如果您以前从未以这种方式进行过训练。经过4-6周的CSS训练后，新游泳运动员每100m的速度提高10秒的情况并不罕见。

找到自己的步伐

要开始CSS培训，您首先需要确定自己的CSS步调。您可以在此处使用CSS测试来做到这一点： swimsmooth.com/improve/intermediate/css-training

或在此处的“ Swim Smooth Guru”（需要订阅）中将结果输入我们更高级的分析中： www.swimsmooth.guru/csstest/

根据您的结果，大师将预测您在不同赛事和比赛距离上的表现。

第一次将CSS步调输入Tempo Trainer，您可能最初会觉得它很慢！不要上当-仅在最初的100m左右才很慢。以CSS的速度游泳，以获得总计1200至2000m的布景，您会感觉到烫伤。

用CSS训练

掌握CSS节奏后，就可以开始使用它进行培训了！以下是一些基本设置：

6x 200m，每200m之间恢复20秒

3x 400m，持续45秒 每400m之间恢复

12x 100m，持续10秒 每100m之间恢复

要获得更多创意（和乐趣）设置，请查看Guru中广泛的会议资料库和培训计划：

www.swimsmooth.guru/subsection/gC/principles/

Guru还会随着时间的推移跟踪您的身体状况，并调整您的CSS步调以获得最佳效果。天才！

畅游！

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简化开放水域游泳的五件事

无论您身在何处，都可能会遇到游泳池被关闭但您可以使用一些安全的开放水域游泳的情况。如果您不喜欢在开放水域中游泳，将会发现这是一个非常不同的环境，面临着在游泳池中游泳的不同挑战。

考虑到这一点，您可以尝试以下五种实用的方法来帮助简化从泳池到在户外运动的过渡。下次游泳时请尝试一下！

1.试验直臂恢复

如果您观看精英水上游泳运动员和铁人三项运动员的工作，您会发现几乎所有人都或多或少地使用了较直的手臂恢复。在潜水衣中，这可以减轻肩部肌肉的负担，并且在不规则的水中游泳（由游泳者创造）时，较直的手臂可以为您提供更大的间隙，并且可以防止手被剁碎。

手臂不需要用直螺栓固定-在肘部稍稍向外张开可以起到很大作用。卡罗琳在这里演示：

2.以更高的冲程率进行实验

节奏更快的游泳在受干扰的水中特别有用，因为它可以帮助您冲过波浪并更有效地斩波。这项工作不必费劲-就像在自行车上旋转较小的齿轮-每个冲程都需要较少的精力，但您会花费更多。

考虑在中风的前面更快地进入鱼钩以提高收率。这非常微妙（很容易将东西抬高并开始与水搏斗），因此我们建议您使用 节奏训练师Pro 在冲程速率模式下进行实验，并尝试以受控方式将冲程速率提高5-6 SPM。

最好的开放水域游泳者是世界在比赛时混合他们的冲程速率，在平坦的条件下延长冲程，而在情况变得更粗糙时巧妙地缩短冲程。

3.双向呼吸

哦，真的吗？是!两侧呼吸对中风的对称性有很大的影响-中风对称性意味着游泳要笔直！

您可以练习游泳健身和中风技巧，以使母牛回家，但如果您不能在开阔的水域中直接游泳，则会收获所有收益，此外还有更多收益。从GPS跟踪和无人机镜头中我们知道，年龄段的铁人三项运动员很容易因偏离航道而游过10％甚至20％。即使您每100m的呼吸速度慢几秒钟，您也可以通过直泳来获得这种恢复，甚至更多。

在开阔水域适应环境是如此重要。例如，您是否注意到大多数开放水域游泳和铁人三项课程是逆时针课程？如果您无法向左呼吸，那么按照浮标线来判断您的位置将会遇到很多麻烦。

4.专注于呼气

我们大多数人在开阔水域中游泳时都会感到某种程度的焦虑，这是自然而然的。显然，这使开放水域游泳本身变得不那么有趣，但焦虑也使我们本能地将自己的呼吸屏住水下。

屏住呼吸会导致系统中积聚二氧化碳，感觉不舒服，并容易引发恐慌发作。解决这个粘性圈的方法？在游泳的前5到10分钟内，只需专注于在两次呼吸之间平稳地吹出水下。二氧化碳水平将下降，您很快就会再次得到控制： 吹泡泡吹呼吸！ 

就像您最好的瑜伽呼吸技术一样，平稳地控制呼气会使您的神经系统平静下来，并将乐趣带回户外游泳。

5.包括一些瞄准练习

善于瞄准是很重要的-关键是要能够舒适地向前看，而无需付出过多的努力并且不会中断笔划的进行。开发此技术的最佳方法是在游泳池中，游泳时会定期向前看。尝试在游泳池下随机距离的每个长度上观察一次，然后像时钟一样挑选一个物体来读取时间。

良好瞄准技术的关键是不要将头抬高到表面上方，而只能将眼睛抬到表面上方...

...然后立即旋转以向一侧呼吸。

在此处阅读有关此技术的专门文章： www.feelforthewater.com/2011/06/how-to-sight-correctly-in-open-water.html

汇集全部

对于如何将所有这些元素整合在一起的精彩演示，请查看 游泳平稳教练安娜·卡林（Anna-Karin）的 美丽的开放水域冲程：

在此处观看完整剪辑：
www.youtube.com/watch?v=4LDbps7O5Ps

在您进入开放水域之前，这是一个很棒的剪辑。想象一下游泳时她的中风，感觉自己在水中平稳移动。

畅游！

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获得*在线*游泳畅通无阻的游泳视频分析

在中风技巧方面需要帮助吗？您知道吗，现在您可以击败锁定者，并通过您选择的“游泳平滑认证”教练预订在线视频分析。这个 全面的分析包括与您的教练进行30分钟的Zoom通话！

无论您的能力水平如何，都可以找到我们真正阻碍您前进的因素。

遵循以下四个简单步骤，即可从我们全球50名教练中的一位获得有关您的中风技巧的世界一流的反馈，他们随时准备帮助您： 

第1步-查找/拍摄游泳录像带

如果您可以使用游泳池或开放水域，请前往那里以获得一些游泳的镜头（在这里看到需要的角度）。如果您无法进入游泳池，但是拥有以前的游泳录像，请将其发送给我们的教练，您会惊讶于他们为您的中风有多大帮助。

第2步-将您的视频上传到我们的在线视频分析网站

在这里点击链接，将您的视频素材上传到我们的网站。如果您拍摄了多个角度/视频，则需要使用我们在网站上推荐的软件将它们拼接在一起。

步骤3- 选择您的教练并发送您的视频

选择离您最近的教练，然后选择合适的时间进行分析。选择一个附近的教练会更容易找到适合你们双方的时间，因为时差会更少。然后，教练将浏览您的视频，并通过与您的变焦通话为您进行全面分析做准备。

步骤4-介绍您的教练建议的更改

下次您回到水里时，就开始着手进行教练建议的击球技巧改进工作，并在速度和效率上取得重大进步：

作为这项服务的一部分，您的教练将通过具体的演练与您交谈
专注于个人中风技巧的重要元素。

现在就开始： www.swimsmoothvideoanalysis.com

对这项服务有疑问吗？让我们知道 customerservice@swimsmooth.com 我们会尽快与您联系。

畅游！

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