CSS测试说明

如果您还不知道,那么CSS(临界游泳速度)就是您游泳时的起搏速度。这大概是您可以畅游1500m的速度,而且这是一个数字,您可以以此为基础确定所有训练强度。

例如,在我们位于珀斯的小队中,第1泳道的游泳者的门槛速度为1:50-2:00 / 100m,第2泳道的门槛速度为1:40-1:50 / 100m,第3泳道的门槛速度为1:25-1:40 / 100m和4车道1:15-1:25 / 100m。您会在每个 游泳队 around the world.

CSS培训:速度范围广泛,但为每个人提供一种准确的培训方式。

如果您在自行车上使用功率计进行了训练,则可能知道FTP(功能阈值功率)和跑步的速度,您可能会知道阈值速度(可以在大约10公里至10英里长的比赛中保持的速度)。 CSS,FTP和阈值运行速度在所有三个项目中都是等效的。了解它们,您就可以准确地训练不同的能源系统,并随着时间的推移跟踪进度。

那么如何找到CSS步伐呢?游泳1500m计时赛?好吧,您可以...但是这样做会在精神上具有挑战性,实际上还有另一种方式可以使您对自己的身体状况有更多的了解:


标准CSS测试

经过彻底的热身和几次关键训练之后,进行400m计时赛。做好节奏,并记住这是一项艰巨的努力,您不应该结束思考 “也许我可以更努力了”!

如果可能的话,请您的朋友,教练或救生员在400m的前100m中分配时间。如我们稍后所述,这将使您真正了解自己的起搏能力。记录您的总时间以及100m的分配。

花几分钟的时间来放松一下自由泳,直到感觉自己已经准备好进行第2部分-200m的计时赛。再次,要有良好的节奏和努力。记录您的时间。

注意:如果您在院子里的游泳池,请改游泳400码和200码计时赛。

游泳时要放松一下,以恢复精力。


计算CSS步幅

掌握自己的时间,在此处将您的数字输入到基本CSS计算器中:

http://swimsmooth.com/improve/intermediate/css-training

或者,要进行更彻底的分析(包括起步分析和对不同距离的性能预测),请使用Guru(需要Pro订阅):

//www.swimsmooth.guru/csstest/

专家为您提供了Swim Smooth对CSS测试的完整分析。

宗师将使用您从100m到400m的距离来评估您的起搏能力-如果这些能力很差,那么您必须解决这些问题以使您的游泳取得不错的进展。


使用CSS Pace

那么,如何控制CSS游泳的步伐?秘诀是使用 Finis Tempo Trainer Pro 设置为定期发出蜂鸣声,以便您在发出蜂鸣声时每25m(或25码)越过东西。例如,如果您的CSS速度为2:00 / 100m,则将蜂鸣器设置为30秒。每25m发出哔哔声一次,然后您将快于哔哔声,并且行驶太慢。

CSS培训的关键是恢复速度快,恢复时间短。这与传统的大师级游泳有些不同,后者的游泳速度更快,但恢复时间更长(冲刺训练)。

CSS集的示例是:

3倍(100m + 200m + 300m)-所有游动均以CSS速度游泳,每次游泳后可休息10秒

总共1800m,适合CSS步距约为1:30 / 100m的游泳者。
如果您的CSS步速约为1:20 / 100m,则设计长度约为2000m。
如果您的CSS步伐约为1:45 / 100m,我们建议您将其设为1600m
如果您的CSS步伐在2:00 / 100m左右,则总共尝试1400m

这些设置的关键是保持速度,游泳之间的恢复时间短。 这将有效地发展您的“柴油发动机”.

查找有关Tempo Trainers的更多信息,请在这里访问我们的商店: shop.swimsmooth.com/products/finis-tempo-trainer-pro


CSS Training And The Guru(这真的很不错)

Pro Guru订阅 您可以将CSS培训提高到一个新水平:

-首先是 数百次有趣而有效的培训课程 在所有能力级别的大师中。每个人都使用CSS速度来准确设置强度。

-每当您使用Tempo Trainer时,Guru就会弹出并告诉您要编程的内容(不需要您的数学知识!)以精确控制您的训练强度:



-告诉Guru您的会话进行得如何,它将在下次自动调整CSS的速度。这意味着没有必要定期执行CSS测试,因为Guru会随着您的实际跟踪您的CSS进度。我们称此过程为“ CSS调整”,这是Swim Smooth特有的:




综上所述

CSS不是Swim Smooth发明的概念,但我们想认为我们已经为游泳者普及了CSS,并围绕它开发了一套针对性强的有效培训的整体系统,以帮助您发挥潜能。

本质上:

-提供集中训练,以改善您的远距离游泳。

-从许多其他训练集中恢复的速度更快。

-允许您使用Tempo Trainer Pro进行科学训练。

-内在地发展起搏技巧。

现在没有任何借口-开始工作!


畅游!
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来自Finis的三大辉煌桨

在发展中风技巧时,想到划船游泳可能不是第一件事。它们通常与拉力训练过程中的阻力训练和增强肌肉力量有关。

但是,这里有来自Finis的三个独特的拨片,它们专注于发展中风。是的,他们稍微增加了抵抗力,但这不是他们的主要目的。相反,每个人都专注于技术的不同领域,以使您更快,更有效地游泳。

我们每天都会在珀斯与班级成员一起使用它们,并在我们的中风矫正课程中使用它们:





Finis Freestyler桨

如果您一直关注Swim Smooth一段时间,那么几乎可以肯定会遇到Finis Freestyler球拍。它的形状像箭头,底部有龙骨:



自由泳者非常符合我们教练背后的因果原则。它们有助于防止在您入水并向前延伸时越过中线:



通过纠正这种“原因”,他们消除了交叉产生的许多影响-肩膀受伤,剪脚踢和在开阔水域的偏航。

这些桨叶由于手部非常不稳定,可以纠正交叉现象。它们的中指只有一条带子,其形状像箭头,底部具有独特的短吻纹设计,可在水中使自己挺直。有点像风向标的尾巴使它一直指向风,the鱼喜欢使桨保持笔直指向车道。因此,如果您用笔触技术越过中心线,则桨将尝试将您拉直,并且您会感觉到-即时反馈您做错了什么!

在此处查找更多信息并购买: shop.swimsmooth.com/products/finis-freestyler-paddles





Finis敏捷桨

Freestyler的主要作用是在水下进入和伸手,而敏捷桨则着重于行程的下一部分-抓钩本身。

敏捷的无肩带设计立即引人注目:
这不仅使您感到舒适,还意味着您在抓球和拉扯时必须在桨上保持轻微的压力(好的技巧),否则它实际上会掉下来!

拨片底面的微妙弧度还有助于将您引导到笔划前面的高肘部捕捉位置。非常适合希望发展其接球技术的中级游泳者:



在此处查找更多信息并购买: shop.swimsmooth.com/products/finis-agility-paddles





Finis ISO拨片

Finis系列中最新的划水板,适合中高级游泳者的出色划水板。

划桨是非对称的,因此会在行程的抓拍和拉拔阶段造成不平衡,这迫使您在划桨的任一侧施加更大的压力,以保持水下的有效击穿。

桨叶的侧刃可以在手的外侧(右手黄色桨叶,左手黑色),在牵拉过程中与腹肌接合。或交换双手(左手黄色桨,右手黑色),并且刀片位于内侧,与胸部和二头肌组配合使用:



实际上,您不必花太多时间就可以充分利用这些桨。在两个位置上游泳,控制拉动路径,然后移开桨叶并系紧安全带! -提高了对抓捕的意识和协调能力。

ISO拨片是使您认为“该死的我为什么没有想到这一点?”的设计之一。一个绝妙的主意完美执行!

在这里找到更多并在我们的商店购买: shop.swimsmooth.com/products/finis-iso-paddles


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训练远距离游泳正确与错误的方法

首先,请不要错过我们最近与THE MAN播出的第12集-6次Ironman世界冠军Dave Scott: //anchor.fm/swimsmooth



戴夫(Dave)从博尔德(Boulder)一直加入我们,对培训,赛车,营养以及为什么您的思维方式如此重要进行了热情的讨论。

搜索 畅游 在所有主要播客平台上。不要错过!




我们在Swim Smooth收到很多电子邮件,但有时您只想与遇到的每位游泳者分享,因为他们会从中学到一些东西。这是一个这样的例子,尼古拉(Nicolai)谈论他的游泳以及他如何改善游泳:


嗨畅游,

我是丹麦的精英/职业铁人三项运动员。

非常感谢您写书。这确实让我大开眼界。尤其是为什么尽管过去几年在游泳池里花了很多时间,但我仍无法“发展”我的游泳水平。


我是4年前开始游泳的,发现我在25/50米处跑得相当快(我现在还在),但无法在较远的距离上保持较快的速度。

最近两年,我一直在一家精英游泳俱乐部游泳,以为这将帮助我提升自己的水平。

他们的主要重点是较短的无氧间隔,我非常擅长。剩下的时间只是简单/技术。我在25/50 / 100m处跑得更快一些,并且能够在分钟内游泳100次自由泳。但是在比赛中,尽管我能比许多短距离比赛的对手更快地游泳,但我在游泳方面仍然遇到很大的不足。

我在更长距离上的步伐仍然很糟糕(尽管可以在100m自由泳中游泳57-58秒,但在1500m自由中无法突破20分钟障碍)!

长话短说,但直到今天。几个月前,我收到了你的书。并按照您的原则开始游泳。而且我已经看到了可以持续较长时间的步伐的巨大进步。在游泳俱乐部,我每周游泳大约30-35k,现在我游泳15-20k。但是我还是越来越快。确实证明了进行正确的培训。

我想这是教科书中的一个例子,当您擅长短跑但不耐长距离快速游泳时,如何不训练。我花了4年的时间和您的书才弄清楚,如果您想在耐力赛中快速游泳...则必须努力提高耐力...-

我非常期待在比赛季节到来时看到这种训练的效果。

我有几个问题,希望您有时间回答。

1)目前,我每周游泳5次-与书本上的计划相比,您会为精英/职业运动员建议不同的时间表吗?我自己的想法是真正解决我的弱点。 CSS的步伐和CCS的步伐。因此,需要2次CSS训练,2次耐力和1次技巧。

2)您会为精英/职业运动员推荐您的游泳大师吗?还是根据您的书更好地制定自己的计划?

此致,Nicolai Wium

PS。上周,我击败了之前的PB’在一次耐力训练中途分别在1500m和800m上-所以我只是在CSS + 4上巡航,感觉很容易!真正显示出有氧运动的效果-


非常感谢Nicolai与我们分享他的故事。这是为什么做这么重要的经典例子 您所参加活动的正确培训.

传统的精英游泳队或大师级游泳队(有一些例外)在很大程度上着重于为冲刺比赛做准备-出色地做到了。如果您自己在这样的小队中游泳,您可能会熟悉短距离内快速游泳以及游泳之间有很多恢复的主题。您将游泳所有四个冲程和许多混合泳。

游泳流畅训练的重点是为您准备更长的自由泳赛事,其中重点是长距离比赛,恢复时间较短的强劲步伐。这样可以训练不同的能量系统-您需要长时间游泳才能表现出色的能量系统。正如尼古拉(Nicolai)所发现的那样,这种变化通常具有变革性。您无需像Nicolai那样(非常)快速地游泳即可感受到这种差异,可以说,对于非精英游泳者而言,这一点甚至更为重要。

我们并不是说您不应该冲刺(远离它),但是您在训练周中执行的主要动作不应该使冲刺恢复很多。他们应该在较长的游泳中保持稳定的速度,恢复时间短。

立即开始使用本地“游泳平滑”小队: http://www.swimsmooth.com/coaches/find-a-coach

我们在Guru的广泛培训计划(和交互式培训工具): //www.swimsmooth.guru/subsection/b9/training-plans/

或在这里查看我们的书(就像Nicolai一样):  //shop.swimsmooth.com/collections/swim-smooth-products/products/ss-the-complete-coaching-system-for-swimmers-and-triathletes

(而且,如果您想知道我们如何回答Nicolai的问题,我们建议他坚持每周游泳5次的常规,可能将他的CSS或耐力训练之一换成Red Mist套装-并尽快定期进入开阔水域我们也为他彻底推荐了Guru,它非常适合从初学者到精英的所有级别的游泳者。如果您喜欢我们的书,您会喜欢Guru!)。

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我们与五届世界冠军西蒙·莱辛(Simon Lessing)和教练马特·科瑞(Matt Koorey)的访谈

我们刚刚发布了Swim Smooth播客的第10集和第11集;两者都是绝对的饼干:





我们需要花大量的时间(2小时45分钟!)来进行顶级计费,并接受五次国际电联世界铁人三项冠军西蒙·莱辛(Simon Lessing)和SS首席教练保罗·纽索姆(Paul Newsome)的前培训伙伴的深刻见解。

这场深入的聊天已经进行了18年,因为我们变得肮脏而肮脏,以至于从未有过的坦率和灵魂地讨论生活,赛车和训练的所有事物。

许多铁人三项运动员都将Simon评为有史以来最伟大的运动员,自从他上次进行音频采访以来已经有十多年了,所以请准备一些特别的东西!

itunes.apple.com/gb/podcast/episode-10-simon-lessing-5-time-world-triathlon-champion/id1441577778?i=1000428531705&mt=2







然后我们与 马特·科雷(Matt Koorey)教练 关于游泳和铁人三项教练的所有事情,从深入研究焦虑和恐惧症入手,我们许多人在开阔的水域中游泳,但常常太尴尬而无法接受和谈论。

这是在澳大利亚国庆日录制的,这是与一位完美的澳大利亚教练进行的完美讨论,他的父亲约翰·库里(John Koorey)是他的父亲的灵感。约翰·柯里是1969年第一位在10h 32m辉煌时期穿越英吉利海峡的澳大利亚男性。

与Matt Koorey合作不是一个快速的解决方案,而是要保持一致性和对长期收益的承诺。这并不容易。他要求专注。他要求卓越。没有手握。没有糖衣。

Matt在Brett的指导下度过了几年 萨顿(可以说是铁人三项历史上最有名的教练,克里斯蒂·惠灵顿(Chrissie Wellington),尼古拉·斯皮里格(Nicola Spirig)和丹妮拉·里夫(Daniela Ryf)等运动员都是他的名字。马特(Matt)对知识的渴望以及作为教练,运动员,爸爸和丈夫的自我提升来自这次采访,所以我们真的希望您喜欢!

itunes.apple.com/gb/podcast/episode-11-matt-koorey-beyond-your-boundaries/id1441577778?i=1000428839959&mt=2




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