游泳后需要多长时间恢复,何时再次训练?


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游泳后需要多长时间恢复以及何时再次训练?

游泳者经常问我们的一个问题是从游泳中恢复需要多长时间,什么时候应该再次训练?

首先要意识到的是,您通常不希望在再次进行培训之前完全从培训课程中恢复过来-这会使课程之间的差距过长,并且最终使您的总体培训量太低。取而代之的是,您将在前一两次的锻炼中再进行少量残余疲劳训练。

在进入实际恢复期之前,我们先介绍一下sTSS(游泳训练压力评分)。这听起来很复杂,但实际上并非如此-我们可以在任何训练或比赛中提供一个单一的数字,告诉我们这有多艰辛以及需要多长时间才能恢复。数字越高,随后的恢复时间就越长。

为了让您有个好主意,sTSS为40是一个简单的会话,您将很快恢复。 70-80是艰难的游击,需要更多的恢复。一次100分以上的sTSS是一个很大的环节,几天之内会使您感到严重疲劳。

如果您是Guru PRO订户,您可能已经注意到这些sTSS编号是根据您在 活动日志:



TSS编号最初随着自行车功率计的发明而流行,但也可以计算出来用于跑步,现在在Guru中也可以用于游泳。游泳中的TSS值低于骑自行车和跑步时的TSS值,并且恢复速度也相应更快。非常感谢Andrew Coggan和Hunter Allen最初在Training Peaks *创建了TSS系统。

那么,我们在不同的培训课程中会得到什么样的sTSS编号,这对于您的恢复和培训频率有何影响?

简介:游泳平稳恢复图表


通过过去15年我们所有教练经验的发展,这张新颖的图表显示了sTSS,完全康复和何时进行训练之间的关系:

如上所述,请注意再次训练之前的时间始终小于完整的恢复时间。

另请参阅此版本,我们将其添加到不同的培训课程中作为底部的指南:
使用恢复图表来确定两次训练之间要休息多少时间。

以来自大师的经典培训课程为例:

纯粹技术课程(2.2-3公里):36小时完全恢复,在24小时内再次训练
技术耐力训练(2.5-3.5 km):48小时完全恢复,然后在24-36小时内再次训练
冲刺阶段(2-2.8公里):48小时完全恢复,然后在24-36小时内再次训练
CSS会议(2.4-3.2公里):60小时完全恢复,在36-48小时内再次训练
红雾会议(4-6公里):84小时完全恢复,48小时后再次训练

请注意,如果您非常适合游泳,则恢复的速度可能比这些数字稍快一些,并且能够稍早再次训练。

运行完整的健身模型

但是,如果您真的很在乎自己的数字和分析,就不必停下来,我们可以使用培训课程中的sTSS数据来运行完整的健身模型-显示您的健身状况随着时间的推移如何发展以及您可能会感到多么疲劳在任何给定的一天。

在大师中,这称为健身追踪器(订户可以在这里找到),它可以让您了解哪些培训正在发挥作用,与往年相比有何改进以及何时过度培训:



观看Paul的视频,说明此处的工作原理:




游泳顺滑大师

Guru是我们的智能教练系统,可以改善您的游泳运动的各个方面,从中风矫正到训练计划,到开放水域和赛车技巧。健身追踪器 只是系统培训范围内众多强大功能之一。

您需要具有PRO许可证才能使用Fitness Tracker和sTSS计算器。立即注册,没有任何试用期:

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如果您是标准版订户,则可以在此处升级到PRO:

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畅游!

*当然,如果您是使用Training Peaks用户的铁人三项运动员,则可以将Guru sTSS数字直接输入到Training Peaks中,以评估您的总体训练负荷。全面集成即将推出。
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