多功能培训课程

大多数游泳者或铁人三项运动员每周游泳两次或三次。您可能会认为自己需要做技术工作,一些CSS训练,一些开放水域技能,也许为纯速度而冲刺而为基础健身而进行一些有氧游泳。您还需要开发起搏良好的技能,也许要提高冲程频率,还要锻炼自己的柔韧性和姿势。您到底如何适应所有这些?

诀窍是举办多用途会议,使事情加倍或增加三倍。这听起来可能很复杂,但是当您摇摆不定时,这非常容易。

珀斯游泳平滑队中的大多数会议
有以下概述的用途!

在Swim Smooth,我们使用三种主要的会话类型,并提供结合这些元素的经典方法。我们会在“游泳流畅”小组中每周一次使用以下类型的会话:


课程类型1:将技术工作与姿势开发和一些稳定的有节奏游泳相结合。 尝试将3x400m,2x500m或1000m稳定游泳添加到技术会议中。同时,核心的Swim Smooth训练(例如侧踢和6-1-6)会在您训练时发展您的姿势,而脚蹼的使用会逐渐拉伸您的脚踝,从而改善您的踢脚技巧。


会话类型2:使用蜂鸣器引导您进行CSS会话。 除了作为本周的主要健身课程之外,使用 节奏训练师Pro 在CSS会话中,您可以按照比赛节奏发展自己的节奏技巧。如果您有时间,可以按照快速的技巧进行热身,以便在艰苦的工作开始之前先掌握一点技巧。


课程类型3:开放水域技能课程。 这种会议自然包括冲刺,您与朋友近距离并肩作战。这也是提高中风率并确保您在训练周其他地方所进行的技术工作正确的方法,这可以使您在受干扰的水中高效游泳。


当然,在“游泳顺畅教练系统”中写入我们训练计划的训练课程会为您做到这一点,以使您从训练中获得最大收益:

//app.swimsmooth.com/section/bW/training/

就像我们的纸质防水培训计划一样:

http://www.swimsmooth.com/trainingplans.html

畅游!
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从休闲游泳者到世界锦标赛-每周游泳一次!

本周在博客上,我们的布拉格游泳平滑教练GabrielaMinaříková提供了一项功能。训练 每周一次,几个月前,加布里埃拉(Gabriela)和她的两名游泳者参加了俄罗斯喀山国际泳联世界大师赛的比赛,这是一项了不起的成就!鉴于他们在游泳池中的时间很少,他们如何做到这一点?在下面找到。

游泳平滑教练主要基于远距离游泳和开放水域游泳-如果您对泳池短跑感兴趣,您会发现这篇文章很有趣,因为Gabriela调整了“游泳平滑”方法以赛车超过100m。

有关Gabriela及其在布拉格的教练的更多信息,请参见: www.swimsmooth.cz

从休闲游泳者到世界级大师!




我们花了263天的时间才能达到我们几乎疯狂的体育目标:三名妇女在布拉格的Swim Smooth游泳俱乐部游泳,四十多岁,有家人和小孩照顾。我们’d刚刚在布拉格大师赛上创下个人最好成绩,詹妮弗建议:“女孩们,如果我们现在尝试参加游泳世界锦标赛该怎么办?”

也许这是我们正在享用的庆祝性饮料中的酒精,但是我们三个人惊讶地看着对方,立刻说:“我们去吧!”我们同意,我们将参加2015年8月在俄罗斯喀山举行的下一届国际泳联世界大师赛。

大多数“休闲”的游泳者都想像在世界锦标赛那样的顶级赛事上比赛,他们认为:“要想在那里取得成功,我必须每天承担大量的工作量。我必须至少是一名前国家代表才能有成功的机会。如果我没有’连续多年训练,那么我肯定会失败。”

这些也是我们的第一个想法,那一刻似乎简直是愚蠢。但是我们之所以尝试它,是因为我们掌握了世界上最好的工具-Swim Smooth教练方法。尽管作为全职母亲,妻子和雇员,我们没有像其他运动员那样有足够的时间进行常规锻炼,但是由于Swim Smooth的效率,我们说即使在与其他运动员不同的情况下,我们也将在世界锦标赛上取得成功其他。

我们当时’确保在排位赛的那一刻,以及我们如何平衡训练与家庭生活和暑假之间的联系,所以做了一些研究,并在确定了针对100m自由泳赛事的比赛时间表后决定。在FINA的官方网站上,我们发现Jana需要将时间缩短4秒,Gabi已经足够快才能晋级,但是可以通过改善时间来更快地晋级,而Jennifer目前仅参加50m比赛必须在比赛中积累更多经验。 100m。在一个共同目标的鼓励下,我们调整了参数并开始进行不同的训练。

我们的“战斗”计划!

100m是短跑比赛,短距离训练与普通的游泳平滑训练有关距离比赛有些许不同,当然它没有’也不包含任何开放水成分。 我们查看了当前的培训常规,并每周一次进行锻炼频率。我们通过增加游泳计时器的工作量来改变锻炼强度。训练时间保持在60分钟,但是我们改变了游泳活动的类型,它具有全面的结构。通常:

300m热身
200m技术演习
200m速度训练
400m无氧训练
200m力量训练
200m降温

您可以在下面看到我们在一个典型的会议中如何使用不同的强度区域。除了保持600m的有氧运动的位置外,我们还以无氧游泳的方式游动了约800m,在最大比赛速度下游了约100m。

这是一个典型的会话:



目的:自由式–捕捉技术,厌氧和力量游泳
游泳辅助工具:浮标,桨,脚蹼

1)热身:

300m交替:
   ↑ 50m freestyle kick
   ↓50m自由泳,每5划呼吸带浮标呼吸
3倍下沉,专注于平稳呼气

2)主要设定:

8x 100m交替
   1. Strength paddles –将25m Scull#1转换为75m自由泳,并配备浮标-加速
   2. 75m轻松自由泳,最大速度达到25m冲刺

8个50m鳍↑ fly kick ↓自由泳(每1分钟开始)

3)冷却:

100m仰泳

总计:1600 m


您可能会认为每周1600m培训不是很多,而您是对的!与其他游泳运动员相比,这几乎没有什么好处,但我们的工作和家庭责任使我们无法做更多的事情,因此我们在每节课上都更加专注于质量和全面性。




我们培训的其他重要部分

我们之前的培训主要基于中风发展,但是在2015年俄罗斯培训中,我们介绍了准备工作的许多其他内容。他们也在准备中吗?也许他们应该是! :

除了提高技术,速度,力量和耐力外,我们没有忘记恢复/再生,练习战术,心理准备以及使用其他技术(例如可视化)的经历。

焦点

少参加几次游泳的好处是,它还使我们能够以高度的投入和专注的精神重新参加每次锻炼。这主要体现在训练的厌氧/冲刺阶段。在会议期间,每个组件自然重叠–例如,回收率相对较低的钻具组也可以提供一些有氧训练。当您的培训量很少时,这是关键–在水中充分利用您的每一分钟。

心理方法

在训练过程中,您的思维方式和重点是如此重要,对詹妮弗(Jennifer),贾纳(Jana)和我自己也是如此。除了积极,激励和友好的气氛外,我们建立了内在动力,我称之为三个原则‘C’s:后果,选择,合作:

当你’在做一些具有挑战性的事情(甚至有点痛苦!)’了解为什么要这么做非常重要。而不是紧缩“just swim it”我们关注于为什么实现我们的目标很重要。什么是积极的 后果 为我们的健康水平或技能水平设置此设置?

坐在那边,我们 emphasised 每个人都有游泳的选择。没有人被迫做一个 小组特别设定或欺负的对象。要是我们 选择 努力去做对我们的自尊,动机和信心有很大的心理好处,远远超出了被迫去做的事情。


“不要指望明天。即使今天也不要依靠。
依靠这一刻,这一刻。”
斯里·钦莫伊

最后,我们开发了 合作 通过互相反馈,分享情感和互相提供道德支持来实现我们团队中的目标。在您的身上营造一种养育,积极的氛围‘support team’这样的训练极大地增加了您成功的几率,因为您会经历训练的起伏和更广泛的生活。

使用三C的典型会议介绍’s might be:


今天的会议重点是捕获阶段。为此,我们将游泳100m的双桨钻,如果您觉得它对自己更好,可以使用桨。更高级的游泳者可以游泳150m。每个人都将注意力集中在高而结实的手腕上,手指轻轻并拢。我将让大家保持纠正,游泳之后,我们将讨论如何做。

这种方法与营造友好的氛围相结合,可以多次提高您的培训效率。尤其是允许有意识地实施这项技能,而不是无所顾忌地游泳。

为了获得真正的成功,您需要思考。所以用你的头!

如果我们有一个“尽快解决”对训练的态度我们并没有真正出现在我们的身体或灵魂中。如果我们不这样做’认为为什么,如何以及我们正在做什么,然后进行培训只有20%有效。当我们全神贯注并专注于运动时,只需进行更少的锻炼就可以实现同样的目标。您可以使用 Pareto 原则(80-20规则),并认识到您实现的目标中有80%来自 从您所做工作的20%–您只需要做正确的20%!

80-20规则可应用于任何活动和运动训练,包括心理方面。意识到自己需要在精神上处于最佳状态并使自己进入该状态是一项重要技能,‘mind management’.  最成功的捷克长距离游泳运动员阿贝贾利·伯纳德(Abhejali Bernard)以这种使用冥想技术训练心灵的精神方法而闻名。她’是唯一一位克服了洛杉矶和圣诞老人​​岛之间33公里海峡,畅游34公里英吉利海峡和曼哈顿岛46公里的三重王冠的捷克游泳者!

可视化的力量

在训练中,简,珍妮弗和我非常依赖 可视化。特别是在我们的技术,战术和 心理准备:

首先,我们使用“游泳流畅”视频分析来记录彼此的游泳,并彻底分析我们的自由泳表现。我们每个人都知道我们个人需要重点关注哪些方面来进行改进,特别是在正确时如何看待外观。重要的是,我们也以竞赛速度进行了拍摄(对我们来说是100m冲刺)。

对我自己而言,最大的惊喜是呼吸时我的头部处于高位:





而且,尽管我感觉我的冲程在100m比赛快结束时正在缩短,但实际上’我仍在全力以赴。这使我得以腾出更多时间专注于行程的捕捉阶段,并相信后方的推动实际上已经是正确的。

对于100 m自由泳,我们还投入了大量精力来改善起步,转弯和最终触感。这些技能在25m的游泳池中发挥着巨大的作用,并且在100m的比赛中可以产生多达4秒的差异。

我们不断地使用 visualisations 提醒我们如何专注,例如​​在练习开始时,我们以为 我们正潜入狭窄的管道中以最大程度地减少阻力。

我们还使用可视化来提高战术竞赛技巧,例如良好的步调。我们的策略是在技术上轻松(相对!)游泳比赛的前50m,然后从50-75m进行有力的游泳,然后从75m进行最大速度的冲刺。我们知道这可以提供最佳的整体性能,并且通过花几秒钟来可视化从开始到最终触摸的效果很好,这有助于‘program in’ success.

最后,我们使用想象力将目标的成功实现形象化,尽可能以图形方式体验我们的头脑中的成功,并体验成功的情感。这样做的好时机是在正常训练期间,是晚上睡觉前的最后一件事。我们练习可视化比赛的完美技术和战术执行– and how it felt –一次又一次。

这个成功‘ideomotoric training’令人不知所措。每周仅训练6个月后,在25m的泳池中,Jana游泳1:23.6持续100m,改善了4秒。加比以1:09.6的速度游动2秒。我们不仅创造了40年代以来的个人最高成绩,而且在比赛结束后我们感到非常好。


“我从想象不可能开始,当我实现不可能时我辞职了”
 Sri Chinmoy

我们很伤心本次培训期间,从我们的“团队”失去詹妮弗。不幸的是她 无法确定去喀山的旅行日期,他是一个巨大的耻辱,因为挑战首先是她的想法!我们期待与您的下一次冒险珍妮佛!

那么结果如何呢?

在暑假期间一个月都没有接受任何训练的国际泳联大师世界锦标赛上,我们再次取得了同样的成功。在50m长路线游泳池中,Jana在100m自由泳中以1:27.4排名第23,在Gabi中以1:11.6排名第12。



就像我在上面解释的那样,创意的力量成为了我们整个游泳训练的关键组成部分。有了喀山赛车的想法,一切都得以创造和实现。思想塑造了我们的世界。我们选择积极还是消极的想法取决于我们。我们是为实现梦想而建立障碍还是桥梁。如果我们真的想要,一切都是可以实现的。 

希望我们的故事能激发您的游泳冒险之旅!

加比
GabrielaMinaříková,游泳平滑教练,布拉格,捷克
www.swimsmooth.cz
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