低氧训练-术语好,不好或错误?

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您可能听说过游泳教练使用该术语 低氧训练 并想知道到底是什么意思。字面上的定义是指每次游泳时减少呼吸次数,因此限制了对身体的氧气供应。传统的想法是氧气剥夺有助于促进有氧运动-Swim Smooth不赞成这种理论。

如果您自己尝试过低氧训练(例如,每5、7或9次呼吸),您将知道,在短距离之后,您会变得非常渴望空气,而由于害怕调用呼吸道,事情很快就变成了放弃呼吸的战斗。教练的愤怒!但是,在这样的练习中,推得太久太用力,就有停电的危险,这显然非常危险。

这是最近在澳大利亚这里的媒体上报道的,这是在教练组缺氧训练中一名初中游泳选手发生溺水事件时,请您避免的问题。 所有 控制呼吸装置?

我们会说不……我们的理念是,为了技术发展而在短距离内进行受控的呼吸装置可能会非常有价值,但我们从来没有刻意将氧气剥夺(或CO2积累)用于训练目的。与经典的低氧训练相比,我们的训练对身体的压力要低得多。

这里的一个促成问题是,教练通常将减少呼吸的设置称为“屏气”-这非常容易引起误解(并且可能本身就很危险)。正如我们将在下面突出显示的那样,游泳时切勿屏住呼吸-务必将其吹入水中!

控制呼吸& Stroke Technique

即使在精英游泳水平上,如果将要发生中风缺陷,也很可能在深呼吸时发生。跨接,过度旋转,剪刀踢,在接球过程中踩水并失去中风节律都是呼吸时触发和加剧的问题:

罗恩边呼吸边压下水,将他抬起
在前面抬起头,然后将腿沉在后面。

尽管优秀的游泳者在这些问题上的痛苦要小得多,但如果任何游泳者都能在没有呼吸的情况下沿着游泳池游泳,他们就会自动避开这些潜在的缺陷,从而显着更快,更高效地游泳。如果您是一个50m短跑选手,比赛时间少于30秒,那么两次呼吸之间就可以进行很多笔划,但是如果您游泳时间更长,那么定期呼吸对于摄取足够的氧气至关重要。

那么,我们如何克服呼吸时的中风缺陷呢?一种关键方法是以中等速度在短距离内游泳,呼吸频率降低,也许每5或7次。这些足够短,以至于绝对安全,但是却为您提供了很多学习良好运动模式的机会,而不会分散呼吸,因此当您去呼吸时,它们很可能会粘住。

请注意,这里的关键不是缺氧,而是短距离中风技术的发展。使用鳍(轻轻踢)和浮标还可以减少氧气消耗,并使这些设置更容易实现。

错误的术语?

当您阅读有关减少呼吸设置的信息时,教练经常会因为将其“屏住呼吸”的元素而称其为挑战性的错误。具有讽刺意味的是,这与他们应该做的完全相反-游泳时切勿屏住呼吸!

每当您的脸在水中时,都应连续不断地呼出气泡,以消除产生的二氧化碳。通过将呼吸保持在水下,肺和血液中二氧化碳的含量开始增加,这触发了呼吸的冲动,这种情况被称为高加索症。实际上,这可能会带来很大的压力,并随着吸入频率的降低而迅速恶化。通过呼入水中,您的二氧化碳水平立即下降。

平稳连续吹出
要么 your nose or mouth.
另外,CO2本身对身体有毒,症状包括头痛,恶心到最后的黑潮。游泳会头疼吗?如果您没有很好地呼入水中,那么很有可能会引起二氧化碳头痛。

低氧训练一词的问题在于,它已成为在水下屏住呼吸的代名词。我们建议更改术语以称呼这些集合 呼气控制 准确地描述了他们应该做什么。如果每5次呼吸一次,您应呼出与3次以上相同的呼气量,但呼气速度稍慢一些,以延长呼吸时间。

尽管我们在这里,但值得一提的是,屏住呼吸对您的游泳有害。它增加了胸部的浮力,使您的胸部向上抬起并下沉了双腿。如果身体姿势不佳,那么在中风时首先要做的就是呼气技巧。

呼气控制的好处

呼气控制练习在短距离内进行,是发展中风的一种非常有效的方法:

-使您发展出良好的呼气技巧,并欣赏肺中有多少空气可以呼出。正如我们 两周前发布在博客上,每两次中风根本没有足够的时间正确呼气。

-让您专注于笔触的各个方面,例如对齐和捕捉阶段‘interrupted’吸入过程中。

-给您时间去识别平滑,流畅的中风的感觉,以及吸入如何打断该节奏。

-带给您信心,如果您在剧烈的开阔水域游泳中确实错过了呼吸,您只需完成另一笔划,然后旋转即可呼吸到另一侧而不会惊慌。

-当您觉得自己可能开始做白日梦时,请重新定律并专注于较长的连续游泳。

使用呼气控制

这是我们使用呼气控制装置的提示:

-就像在正常的中风中一样,永远不要屏住呼吸-两次呼吸之间的间隔时间越长,就越要降低呼气率,保持平稳平稳的向水里叹气。

-不要害怕在这里和那里多呼吸几次-请记住,这不是锻炼肺大肌的方法,而是专注于中风要素的机会,否则这些要素将因呼吸中断而丢失。

-不要自欺欺人,从字面上顺其自然,并认识到将重点放在呼气上会感到轻松得多。

-最初将您的呼气控制装置游泳限制在25m或50m,每次游泳之间保持15到20秒。

-尝试进行的经典呼气控制练习是在一定长度内每隔3、5和7次搏动或每2、4和6次搏动向最不喜欢的一侧旋转。经过更长的时间你’我会很感激短暂回到正常模式。

-一次呼气控制练习仅需要在呼吸之间比正常人多击一次-您无需在这里发疯。即使从每2次呼吸到每3次呼吸也算一次。

-使用设置为正常搏动节奏的Finis Tempo Trainer Pro,每5或7搏动呼吸一次,注意您在呼吸时会失去时机-向前还是向后蜂鸣。当您每隔2或3次呼吸时,这会更容易辨别。

-尝试在双腿之间使用拉力浮标,看看由于减少了对腿部大块肌肉群的依赖,可以立即使该过程变得容易得多,因此可以提拉并向前推动。

-使用桨(尤其是诸如 Finis敏捷)会在每5或7次搏动时为您的冲程技术提供更多反馈。桨和浮标一起使用可获得最佳效果。

最后…

请记住,当Swim Smooth建议使用呼气控制装置时,我们会在很短的距离内执行该操作,以应用您的中风技术,而不是挑战您的肺活量或有氧系统。以中等速度进行这些短技术游泳时,您不应经历明显的氧气剥夺。如果您有任何健康状况,请在开始之前始终向医生咨询专业意见。保持安全,游泳聪明!

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消除“前象限游泳”的困惑

您可能听说过 前象限游泳 这与自由泳的时间有关。人们普遍认为它是一种有效的游泳方式,您应该在自己的中风技巧中使用它,但是对于它的实际含义却有很多困惑:

如果绘制两条线,一条穿过游泳者的头部,另一条穿过水位,则将创建四个象限:


前象限游泳只是意味着在任何时间点,总有一只手在前象限之一(1和2)中。或者,更简单地说,当您的手在水面之上和之下通过时,这种情况应该发生在头的前面,而不是在头的后面。

让我们看一些例子。以下是珀斯的顶尖游泳运动员乔诺·范·黑兹尔(Jono Van Hazel):


乔诺(Jono)是一位经典的滑手,正如您所见,他的手以经典的前象限计时在他的头前掠过。 Jono的中风时机很好,这就是他游泳时看起来如此流畅的原因之一。请注意,当恢复臂越过头部时,牵手开始了划水动作并抓住了水-它并没有在前面停下来并且什么也没做(下面更多内容):


您可以在此处看到更多Jono游泳的信息: youtube.com/watch?v=s3HhNlysFDs

有趣的是,即使是使用非常快的冲程速率的游泳者,通常也仍然具有前象限计时。这是前铁人三项赛世界冠军蒂姆·唐以每分钟90次的速度快速游泳:


距离更近了,但蒂姆的手臂仍然清晰地从头顶经过。也是7届世界马拉松游泳冠军雪莉·泰勒·史密斯(Shelley Taylor Smith)(请参见上述诊所),他也因使用高中风率而闻名:


这是一个游泳者的例子,胳膊伸过头顶,打破了前象限的规则:


克莱尔(Clare)的臂在呼吸时向下塌陷,在头前没有任何支撑,呼吸变得比需要的困难得多。如果您在呼吸时吞下水,可能就是原因-请尝试 一两弹咒.

发挥到极致

前象限计时的混乱之处在于,一些游泳者认为这意味着在中风前完全追赶,其中手几乎在前部相遇:


要达到此位置,您必须将手伸出并向前滑动很长时间,而另一只手完全抓住它。笔画之间的距离很长(我们称之为 滑行)效率很低,因为您只是在滑行时在水中减速,然后必须使用下一个冲程才能再次加速。暂停和滑行时间也会导致常见的中风缺陷,例如手腕掉落和 踩刹车滑翔伞启动.

从技术上讲,这种赶上时机仍是前象限,因为手确实经过了头部前方,但确实将事情推向了极端-这不是术语创建时的前象限时机。

对风车的恐惧

具有前象限计时的想法是,它试图避免在冲程中出现全风车,在这种情况下,手处于相反的位置,从而导致手经过头部后面:


这里的关键是,即使您故意尝试执行此操作,也会发现很难执行此操作-当您执行此操作时感觉非常极端,不太可能自然地执行此操作,尤其是如果您一直在努力中风技术了一段时间。

在镜子前试一试!

如果您正在思考一下手臂在弯曲的同时正在做些什么,请不要担心,它是!感受镜的最佳方法之一是站在镜子前,稍微向前弯曲并进行一些练习。

尝试并尽可能重现自然的笔触,看看手如何相互传递。如果它们经过头部的前面(即使只是像Tim和Shelley那样稍稍位于前面),那么您的状况就还不错!

结论

我们在这里的中心观点是,风车的危险被高估了。在大多数情况下,手经过头部后方的原因与呼吸和对牵手的操作知之甚少有关(例如上面的克莱尔),而不是因为游泳者是传统意义上的风车。

更大的风险是将事情推向相反的高度,并采取完全的追赶风格。这是一种非常低效的笔触样式,并且一旦养成就很难打破习惯。

取而代之的是,以平衡的方式开发您的中风技术的各个方面,包括:呼吸,身体姿势,对齐,脚踢,抓/拉技术和节奏。这样做,几乎可以保证产生的笔划为您提供良好的前象限时机,而无需您过多地关注它。

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在比赛中双向呼吸-更难还是更容易?

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游泳和铁人三项教练通常说的一句话是: 在训练中双向呼吸以保持中风平衡,但是在比赛中只要向一侧呼吸,就需要氧气。

当然,在训练中双边呼吸是一个很好的主意,可以帮助您保持中风技巧的对称性,但是在比赛中您会更快地向一侧呼吸吗?是好的建议吗?

让我们考虑一下开放水域游泳者和铁人三项运动员最常见的情况-在开放水域中穿着潜水衣比赛:

你应该在这里呼吸吗?

具有讽刺意味的是,穿着潜水服游泳实际上减少了游泳者的氧气需求,因为身体保持较高的姿势(减少了阻力),而且游泳者几乎不必踢脚。在所有级别的努力中,包括比赛节奏,都是如此。

如果您对此不满意,请尝试在有或没有大拉力浮标的情况下在泳池中进行双边呼吸以模拟潜水服-相比之下如何?甚至更好的是,尝试以当前的比赛步伐(没有更快的速度)穿着潜水服在游泳池里游泳-大多数游泳者惊讶地发现,即使达到目标比赛步伐,他们也可以轻松地每三步呼吸一次。

除了减少踢力之外,穿泳衣的额外速度还可以提高您的划水速率,这意味着您的呼吸会更加频繁。

每三口呼吸一次才是正确的时间长度

有趣的是,当您感到空气不足时,感觉到的不是氧气不足,而是二氧化碳的积累。这就是为什么它是 游泳时呼入水中 将其吹入水中-使您的呼吸更加放松。

对于大多数游泳者而言,每三口呼吸大约需要适当的时间,以消除其系统中的二氧化碳,每两口呼吸时间还不够长,并且会导致您的肺部和血液积聚不舒服。

每三个呼吸一次的呼吸频率比骑自行车或跑步时要少,但是远距离游泳的氧气需求比骑自行车或跑步时要低,因为您使用的是较小的肌肉群。再者,呼入空气很容易,而将其吹入水中则更困难,而且花费的时间更长。

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开放水域的呼吸模式。

比赛中的双边呼吸

因此,这令人惊讶,但确实如此,一旦您将头伸了一下,就会发现在公开水域比赛中双边呼吸比在泳池中训练要容易得多……如果可以的话,因为:

-呼吸时,中风会出现瑕疵,这会降低速度-因此,减少呼吸意味着提高速度。

-定期向两侧呼吸,即使在比赛进行中也能使您的行程保持对称,如您先前在博客中所看到的那样,可以帮助您笔直游泳(这里这里)。实际上,运动员通常会因偏离路线而游泳10%或20%太远,从而浪费大量时间。

-您可以对双方的情况保持战略眼光,使您能够抓住更多的起草机会或发现突破。

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蛋糕的秘密力量


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好吧,让我们来谈谈蛋糕...

您的任务(如果您选择接受)。

当您为一项运动认真训练时,您会做出很多牺牲。要使自己处于良好状态,需要花费时间,奉献精神,艰苦的嫁接,并且很可能避免食用您真正想食用的所有食物(和饮料)。

在Swim Smooth中,这意味着大大减少了我们蛋糕天然摄入量。

如果您已经到了赛车赛季的结尾,那么不要害怕减少自己的懈怠,并花一些额外的蛋糕来奖励所有辛勤的工作,只需要一两个星期。很快,您将恢复到淡季训练,并会迅速消耗掉这些多余的卡路里,但与此同时将这些链条打断一段时间-对您的灵魂有益。

无论您是否未达到目标或被竞争对手击败都没关系。您正在意识到自己付出的努力,而不是结果,这是需要做出的重要而积极的区分。

当然,您可能更喜欢用蛋糕代替多汁的牛排,冰淇淋,甚至一杯或两杯红色。短暂享受它-您应得的。

畅游!

哎呀
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