奇怪的CSS结果和游戏系统...

在Swim Smooth，我们最高兴的事情之一就是有多少人正在使用CSS来改善福利彩票15选5准备工作的训练方面*。我们收到了很多人的来信，关于您如何在短短几个月的CSS训练后，每100m的福利彩票15选5时间就减少了5或10秒？这真是太好了！

有关CSS的更多信息，请参见此处的计算器： www.swimsmooth.com/training

我们收到的有关CSS计算的最常见问题之一是，如果您保持400m的速度不变，但超过200m的速度更快，那么CSS的速度实际上就会变慢！看来您的速度越来越快，而CSS的速度却越来越慢，这似乎是违反直觉的-实际上，我们从福利彩票15选5者（和教练）那里收到了很多电子邮件，告诉我们计算器已损坏，我们需要抓紧时间进行修复！

计算器实际上是正确的，只是告诉我们一些有关健身的有趣信息，与您应该如何训练非常相关。该计算着眼于200m至400m次之间的下降率，以预测在更接近CSS速度（例如1500m）的较长距离内您将执行的操作。因此，即使初次福利彩票15选5者的综合速度更快，但超过200m却死于400m多一点的人的CSS速度将比那些节奏均匀得多的人慢。

精神弯曲不是吗？该测试正在评估的是您当前的健康状况是否更适合短跑或远距离福利彩票15选5。如果您从200m到400m的速度有很大的下降，那么这表明您是基于sprint的，而超过1500m的速度将明显变慢。如果您在200m和400m之间的距离很少，那么您将受过良好的远程福利彩票15选5训练，您将能够以比400m稍慢的速度福利彩票15选51500m。

如果您考虑一下，那就一定是这样，否则世界上最好的短跑运动员也将是世界上最好的远距离福利彩票15选5者，反之亦然。您可以在此处看到更直观的解释：

当然，如果您是铁人三项运动员或开放水域福利彩票15选5者，那么您的目标是在更长的距离上更快-发展您的柴油发动机。如果您的CSS变慢，则可能是您与培训不一致，或者您进行了太多的冲刺训练（非常快且恢复时间长）而没有足够的CSS类型训练（不是那么快但是恢复时间很短）。

运动员范例：Michael Japp

自从五月以来，迈克尔已经改善了他的4亿和2亿次，这是个好消息。但是，他的CSS每100m速度降低了1秒-怎么办？迈克尔将他的400m提升了5秒，但将他的200m提升了7秒。由于200m短得多，这意味着他的速度比200m多了200多个，这表明训练偏向于非常快速，短暂的休息和恢复间隔，而不是像CSS那样以较长的间隔进行训练。

以Michael的运动背景为例，我们认为他的无氧系统比有氧耐力更快地恢复了生命，并推荐了更多的CSS训练，甚至还包括一些“坚韧的爱” Red Mist耐力设置： www.feelforthewater.com/2012/07/red-mist-set.html

游戏CSS

最近甚至有一些关于如何“测试”以获得更好的CSS结果的讨论。您可以通过在200m处故意缓慢福利彩票15选5来做到这一点，这将为您提供更好的CSS步速，但这完全没有意义，因为测试的整个想法是获得您当前健康状况的真实照片，以便您可以准确地向前训练。

游戏测试只会让您看到必须在训练中定位不切实际的CSS目标时间，这会破坏训练的质量-所以请不要这样做！ 200m和400m时间试验都必须尽最大的努力，但是仍然需要适当地调整步伐以产生最佳时机。这本身可能会造成混淆-如何全面努力？看我们的经典 渐进渐强 发表在这里： www.feelforthewater.com/2013/05/the-gradual-crescendo.html

畅游！

* Swim Smooth并未发明CSS计算，但我们是忠实的拥护者，并倡导使用CSS来帮助福利彩票15选5者进行更好的训练。为了提高此培训的准确性，请尝试结合使用 节奏训练师Pro 设定您的训练进度。

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取消您的福利彩票15选5动作！

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这是一个整洁的福利彩票15选5课程，可根据您的中风节奏进行。尝试很有趣，事实上，珀斯的许多“福利彩票15选5平滑队”成员都说 可能是他们有史以来最好的一次小组比赛 - 哇！

如果您因福利彩票15选5而不得不下岗，或者在训练中感到停滞，那么这是重新开始的理想选择。

为您的福利彩票15选5放松

您将需要一个 Finis 节奏训练师Pro 对于本次会议，还知道如何执行 双桨＃1，Doggy Paddle和 标枪训练.

暖身

为标枪钻穿鳍，并在自由泳100年代脱掉鳍：

100m标枪训练
100m 自由泳每3次呼吸
100m标枪训练
100m 每4划就自由泳一次
100m标枪训练
100m 自由泳每6划呼吸一次（右上福利彩票15选5池，左上 way back down)
100m标枪训练
100m 每7次自由泳呼吸
100m标枪训练
100m 自由泳每6划呼吸一次（右上福利彩票15选5池，左上 way back down)
100m标枪训练
100m 自由泳每4次呼吸一次
100m标枪训练
100m 自由泳每3次呼吸
100m标枪训练

然后在模式3中使用Tempo Trainer Pro：

2x 50m在55 SPM 2x 50m在65 SPM 2x 50m在75 SPM 2x 50m在85 SPM 2x 50m在75 SPM 2x 50m在65 SPM 2x 50m在55 SPM

每50m福利彩票15选5一次： 12½m 双桨＃1 + 12½m Doggy Paddle + 25m自由泳击球率 每隔50m休息5秒钟。

55至85 SPM的范围适合大多数福利彩票15选5者，但是如果您是滑翔率低的Overglider或Bambino，请将所有的泳姿降低10 SPM。

最后：

从上一组中选择哪个笔画速率感觉“最佳”。不一定是55或65等-可能是58或63等。

现在福利彩票15选5：

在此自选冲程速率下200m
低于2 SPM时2或4x 50m
在2 SPM以上时2或4x 50m

你注意到了什么？什么感觉很好？

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请记住，当涉及节奏时，请不要过分思考-感觉吧！

畅游！

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小队教练的福利彩票15选5流畅模型

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即使是经验丰富的教练，也需要至少一年的强化培训才能成为“福利彩票15选5平滑认证”教练。这次旅行中最著名的部分也许是强制性旅行到珀斯西澳大利亚州，与Swim Smooth Squads进行沉浸式工作。

我们的珀斯设施是教练培训的理想场所。保罗·纽索斯（Paul Newsome）和他的当地教练团队每周运营12个独立的小队，总计约400名不同水平的福利彩票15选5者。在过去的三年中，Paul亲自进行了超过5,400场视频分析和中风校正课程，而我们的认证教练又增加了数千人。

加上我们的国际诊所和教练培训工作，这创建了一个独特的教练“引擎室”，使我们能够为您提供创新且极为有效的Swim Smooth教练系统。

珀斯的一名SS小队正在准备CSS集。

在旅途中，每位Swim Smooth教练都会进行大量工作，以完善他们的观察，分析和中风纠正技能。但同样重要的是，他们看到了畅游福利彩票15选5队，并与他们一起执教，以了解为什么他们如此成功地发展出任何水平的福利彩票15选5者。每位Swim Smooth教练都必须了解并具有这种模式的直接经验，因此当他们返回家乡与当地福利彩票15选5者合作时，他们可以重新创建该模型，这一点非常重要。

小队训练的福利彩票15选5平滑模型

你可以看到我们的 完整的认证教练名单在这里 但是，如果您没有足够幸运的话让“ Swim Smooth”教练靠近您，这里概述了他们在珀斯采用的一些关键训练原则。无论您是与一些朋友一起训练还是经营铁人三项俱乐部，您都可以使用以下建议来提高自己的福利彩票15选5训练效果：

原则1：持续关注“三个关键”

进步最大的福利彩票15选5运动员遵循一项综合计划，将福利彩票15选5发展的三个关键领域统一在一起：

-中风技术
-特定于福利彩票15选5的福利彩票15选5（尤其是针对远距离福利彩票15选5的CSS训练）
-开放水域技能

您可以将其中的每个时间都花在与您大致相同的时间上。例如，如果您想在1500m的时间中节省6分钟的时间，那么您可能会希望中风技巧需要2分钟，福利彩票15选5特定健身需要2分钟，开放水域技巧需要2分钟。这是大大改善福利彩票15选5成绩的最有效方法。

全年至少每周一次练习开放水域技能
-在开放水域或福利彩票15选5池中（看这里)

将“三把钥匙”带入自己的培训中的最简单方法是每周福利彩票15选5三节，每节各集中一节*。一致性至关重要，因此一年四季都要执行这些会议（像Mega Mega）将不断改善您的福利彩票15选5，休息或跳过课程，您将陷入停滞。

重要的是要意识到，这种全面的福利彩票15选5准备方法对于所有级别的福利彩票15选5者都是极其有效的。较新的福利彩票15选5者不应仅仅依靠中风技巧来锻炼身体，因为他们的体能水平很差，他们根本无法维持自己的中风，过度专注于技巧会轻易发展出严重的中风风格，从而严重阻碍他们回到开放水域。

*如果您每周福利彩票15选5少于或少于3次，要了解我们如何构造事物以保持平衡，请参阅 福利彩票15选5滑书

原则2：设定目标 & Track Progress

我们使用各种应用来记录多个
在队内分班。

没有设定有意义的短期目标是福利彩票15选5者最常犯的错误之一。在固定的时间段内设定自己的具体目标和可衡量的目标非常有动力，并且可以使您的培训保持专注。在俱乐部设置中，您可以为一组福利彩票15选5者或整个泳道设定目标。

例如，您的目标可能是：

在接下来的8周里，每100m降低5秒钟CSS速度

要么

呼吸舒适 双边地 在接下来的4周内

定期评估您的表现以查看进度，每6-8周进行一次CSS测试可能是实现此目标的理想方法。

在小组/俱乐部情况下，宣布每个测试阶段的日期和彼此的表演时间。或者，如果您是教练，请给小组中的每个人计时，并将结果作为教练服务的一部分发送出去。

达到目标后会做什么？轻松-设置另一个以使自己不断前进！

原则3：不要混在一起的指导思想

我们从自教练的运动员身上看到了很多东西，他们从不同的来源那里选择了不同的教练建议，并尝试将他们联合起来以“创造世界上最好的”。不幸的是，这根本行不通！这有点像将不同的汽车零件混合在一起-它们不会啮合在一起，并最终创造出可以工作的车辆。

相反，要花一段时间（也许是6个月）来遵循特定的哲学（在本例中为“畅游”），并认真地遵循该方法的各个方面。

期末客观评估结果。您相对于目标的表现如何？你快多少？您应该继续全力以赴还是没有进步，就需要改变哲学吗？

畅泳教练理念适用于来自
初学者一直到精英竞争对手。但是请确保使用整个程序包。

在俱乐部中，可能存在类似的问题，即您有不同的教练遵循不同的训练理念和思想-将福利彩票15选5者拉向不同的方向，并可能给他们过多的相互矛盾的建议。作为俱乐部，客观地评估对您的福利彩票15选5者真正有效的方法并坚持下去！

请记住，要查看任何程序的改进，您需要与您的培训保持一致-不要错过会议或跳过准备工作的一部分，做到自己和程序公正。

原则4：使用蜂鸣器！

一个非常实用的技巧：使用 Finis Tempo Trainer专业人士 以间隔时间模式设置训练速度。此处的原理非常简单，每25m设定一次目标速度，并在发出哔声时下推，然后简单地调整福利彩票15选5速度，这样就不会每25m发出哔声。这可以改善您的步伐判断并提高训练强度的准确性。

梅根等待5秒钟，然后在前面的福利彩票15选5者后面出发。

在俱乐部情况下，让每条泳道的领队福利彩票15选5者与其他福利彩票15选5者在5到10秒的间隔后跟随蜂鸣器。他们所要做的就是保持与前面的福利彩票15选5者的距离，以目标速度福利彩票15选5-如果他们稍微下垂则没问题，他们将在每次福利彩票15选5结束时重新加入小组。作为一名教练，至关重要的是要了解您的福利彩票15选5者，以便在不同训练条件下为他们准确设置强度。

团体训练永远不会像单独训练那样对个人如此具体，但是团体福利彩票15选5的动力和乐趣远不止于此。这可能正是您在福利彩票15选5方面迈出一大步所需要的。

原则5：正确确定距离

除了 红雾会议，我们的班级会议通常进行一个小时。根据您的能力水平，您通常应该注意覆盖以下距离：

1：50-2：20 / 100m CSS速度-大约2300m（通道1）
1：35-1：50 / 100m CSS速度-大约2700m（通道2）
1：25-1：35 / 100m CSS速度-大约3000m（通道3）
1：15-1：25 / 100m CSS速度-大约3300m（4道）*

如果您的福利彩票15选5时间比这短，那么缺乏训练量可能是阻碍您前进的一个因素。

*速度超过1：15 / 100m的福利彩票15选5者处于精英水平，通常在训练中福利彩票15选5时间超过一个小时。

原则6：使用正确的套件

您可能已经注意到，我们是Finis福利彩票15选5设备的忠实拥护者，用于进行笔画校正和训练。我们建议他们使用的套件不是因为与他们有任何关系，而是因为我们发现它的设计非常好，并且对于提高福利彩票15选5者的中风技巧非常有效。

正确的套件使一切都不同。

如果您要去福利彩票15选5或成立俱乐部，请查看我们的Swim Smooth / Finis背包，其中包含您全面训练所需要的一切：

福利彩票15选5包  -  教练包  -  俱乐部包

畅游！

特别感谢 珍妮·凯（Janine Kaye） 出色的阵容拍摄。

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专注于呼吸时的中风技巧的会议

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急切：SS珀斯福利彩票15选5选手（以及全方位的灵感）苏·奥德汉姆（Sue Oldham）希望在下周延长自己的英吉利海峡年龄世界纪录，并紧急寻找其他支持人员进行尝试。

如果您是经验丰富的马拉松福利彩票15选5者或支持人员，并且可以向多佛求助，请联系 保罗 Newsome在这里.

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这是一次精彩的技术会议，其中使用了一系列的演习和技术来帮助您改善呼吸时的中风技巧，尤其是前臂的动作。

许多中级和高级福利彩票15选5者在正常的击球动作上都具有不错的击球技巧，但是当他们呼吸时会出现明显的缺陷：

直臂推下

头前交叉

剪刀脚和交叉

过度旋转和剪刀脚

即使您在呼吸时没有意识到中风的任何缺陷，也可以尝试此练习，看看它对中风的感觉和影响。即使您是强壮的单面呼吸者，也请使用下面的呼吸模式-这样做可能会使您惊讶， 职业铁人三项运动员乔尔·詹姆森）！


呼吸时的中风技巧

暖身

500m连续自由泳为：

每3冲程呼吸100m
每2划呼吸100m到最不喜欢的一侧
每5次呼吸100m
每2划呼吸100m到最不喜欢的一侧
每3冲程呼吸100m

5x 100m，拉力浮标为：12½m 双桨＃1, 12½m Doggy Paddle，每5划可呼吸75m自由泳。

主集

8x 50m，鳍为：

25m Unco（右臂向左呼吸） + 25m freestyle
25m Unco (left arm breathe right) + 25m自由泳

4x 100自由泳，仅带一只浮标和一只桨：

数字1 + 3右手拨片向左呼吸
数字2 + 4：左手划桨，向右呼吸

400m连续自由泳为：

每4次向右呼吸100m
每4次向左呼吸100m
每2次向右呼吸100m
每2冲程向左呼吸100m

最后

2、3或4x 200m，例如：

1）鳍为50m断箭钻+ 50m自由泳 疏松 肩膀！
2）普通自由泳，随心所欲呼吸
3）拉动浮标和桨，每5或7拍呼吸
4）普通自由泳，随心所欲呼吸

SS珀斯小队董事会会议

我们推荐 Finis Freestyler桨 在本课程中使用，因为它们的独特设计为您在福利彩票15选5时牵手的对准提供了反馈。

如果您不熟悉上面的任何“福利彩票15选5平滑”练习，则可以在我们的网站上看到它们 中风技术DVD。另见 在这里＃1 和 在这里Unco.

畅游！

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起草-更快福利彩票15选5

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在上周的博客中 我们回顾了英联邦运动会铁人三项的福利彩票15选5腿。正如我们从该帖子的评论线程中的健康讨论中所看到的那样，许多福利彩票15选5者最初对起草的好处持怀疑态度，直到他们适当地发展自己的起草技巧并亲身体验了节省时间和精力的情况。

在本周的帖子中，我们将看一个成功起草的另一个例子，看看科学研究怎么说，并提供一些实用的技巧来帮助您发展自己的起草技巧。如果您目前不确信与其他福利彩票15选5者并肩作战，从有效福利彩票15选5中能获得多少收益，那么这篇文章适合您！

理查德·默里（Richard Murray）夺得奖牌

如果没有Richard Murray的制图技巧（左三），
 Aussies (right) 会击败南非获得银牌。

如果您观看了英联邦运动会的铁人三项赛，您会注意到 所有 场上的奖牌获得者广泛地在福利彩票15选5和骑自行车中起草。来自南非的银牌和铜牌获得者理查德·默里（Richard Murray）知道，当他在斯特拉斯克莱德公园（Strathclyde Park）潜入水中时，在小组接力赛的最后一站必须将澳大利亚Ryan Bailie的脚吊起来，以确保为自己的国家赢得银牌：

在个人奖牌比赛中，理查德（Richard）在1500m的比赛中输给了瑞安（Ryan）近一分钟。在较短的300m团体接力福利彩票15选5中，他全神贯注于莱恩的脚上进行整个福利彩票15选5，这使南非得以继续比赛，并在比赛结束时仅以3秒的时间击败澳大利亚获得银牌。理查德表现出无可挑剔的制图技巧，但很重要的一点是，他们并没有得到上帝的认可，他是通过与教练乔尔·菲利奥尔一起努力工作和坚持不懈的实践而发展起来的：

理查德·默里（Richard Murray）（左上方）在
的 Team Relay race.

福利彩票15选5平滑的主教练保罗·纽索斯： 我曾与两位运动员一起福利彩票15选5，可以断言莱恩比理查德要好得多，但我们仍然非常重视理查德的出色起草能力。从技术上讲他’是一位好福利彩票15选5者，你’d很难找到比他更合适的人，但是当我初次见到他时，他能选拔吗？一点也不好-实际上，他甚至积极地避免了“颠簸和翻滚”，并寻找了清澈的水。格拉斯哥的事件表明他已经完成了转型-理查德和乔尔的伟大著作！

如果您在英国或澳大利亚，可以在这里观看比赛：

英国： 英国广播公司iPlayer
澳大利亚： 十场比赛

我们正在讨论的最后一条福利彩票15选5比赛开始于比赛时间56分钟。

科学怎么说

如果您喜欢科学的福利彩票15选5方法，以下是我们对六项主要研究结论的总结，以了解起草的好处：

查塔德& Wilson (2003)1 发现： “摄氧量，心率，血乳酸，感知的劳累程度和中风率均明显降低…与非草稿职位相比，在所有草稿职位上最佳牵伸福利彩票15选5距离在领先者后方0或50 cm处减少11–被选者的代谢反应占38％。”

Delextrat等。 （2003年）2 发现 “福利彩票15选5中的草稿可以显着改善随后的蹬踏技术和骑行效率。”

“起草福利彩票15选5和骑自行车可能会导致一种更好的战术方法，以提高奥林匹克精英三项铁人三项比赛的整体表现。” （Bentley等，2002）3.

新手在最近的福利彩票15选5练习起草
顺利的开放水域训练日

It’还显示了 “在领先的自行车手后面不断地起草，使铁人三项运动员在短跑铁人三项的自行车腿期间节省了大量能量，并为改善跑步性能创造了条件。” （Hausswirth et al.2001）5.

另外， “快速跑步者似乎最受益于自行车运动中的起草。” （Hausswirth等，1999）4.

“对于短距离铁人三项比赛中的跑步成绩，适当的起搏似乎在高水平铁人三项比赛中起着关键作用。” （Le Meur et al。，2009）6.

这项研究以多种方式衡量能量消耗和性能改善，但所有研究都显示出在福利彩票15选5（当然还有骑自行车）过程中起草的巨大好处。

在铁人三项赛和大多数公开水域福利彩票15选5比赛中，边福利彩票15选5边打草是完全合法和合乎道德的，因此无论您的福利彩票15选5能力如何，都可以运用这项重要技能-一旦您将其破解并感觉到与众不同，便希望您早日尝试！

发展起草技巧

起草是任何人都可以学习并变得自在的技能。关键是要经常在训练中进行练习，以使比赛进行时无论遇到什么情况都感到自然舒适。

与一些朋友或培训合作伙伴聚在一起，尝试这些方法，当您对草稿感到很惊讶时，就会感到惊讶。如果您不能很好地使用开放水域场地，那么好消息是您也可以在福利彩票15选5池中很好地练习这些技能。

在线草稿

•一种简单的起草方式和一个绝佳的起点。
• 尽可能近地福利彩票15选5-领先福利彩票15选5者后方不超过50厘米’s toes.
• 尝试用稍宽一点的手臂进入福利彩票15选5，如果发现自己一直在敲击主福利彩票15选5者的脚趾，请抓住它。
•保持愉快的节奏，感受草稿。
• 不要依靠首席泳客-定期将自己视线向前以确保您一直在前进！

箭头起草

• 更高级的技能。
• 与脚趾上的草稿相比，节能效果更大（Chatard& Wilson, 2003)1.
• 让您时刻关注自己的方向和竞争对手。
• 向领先福利彩票15选5者呼吸，头部与臀部保持一条直线，这样您就可以准确地判断出彼此之间的距离。这是只呼吸到一侧在策略上有利的时候。
• 保持尽可能近的距离，以保持领先福利彩票15选5者的视线。
•如有可能，请与主福利彩票15选5者同步击泳，以免与手臂发生碰撞。

当然，如果前面有三个或三个以上的人，那么请在中间向后跳。就像我们看到Rick和Lisa在这里所做的那样，做对了，您会立即从几名福利彩票15选5者那里得到草稿，并获得更大的优势：

当您练习这些技能时，您会立即注意到随机的感觉，您需要不断调整自己的步调和姿势以保持在选秀中。起草需要持续不断的专注和专注，但是由于可以提供巨大的性能提升，因此值得进行额外的脑力劳动。所以下次你’重新比赛，您发现一些快速的脚经过您，在臀部或脚趾上跳跃并跳跃，无需额外努力即可观看比赛时间！

畅游！

1 CHATARD，J.-C。和B.WILSON。福利彩票15选5中的起草距离。中科学体育锻炼，卷。 35，第7号，第1176页–1181, 2003

2 Delextrat A，Tricot V，Bernard T，Vercruyssen F，Hausswirth C，BrisswalterJ。福利彩票15选5过程中的起草可以提高后续骑行的效率。医学科学体育锻炼。 2003; 35：1612–1619.doi：10.1249 / 01.MSS.0000084422.49491.2C。

3 Bentley DJ，Millet GP，Vleck VE，McNaughton LR。当代铁人三项赛的特定方面：对生理分析和表现的影响。运动医学。 2002; 32：1–15. doi：10.2165 / 00007256-200232060-00001。

4 Hausswirth C，LehénaffD，DréanoP，SavonenK。在铁人三项比赛中，独自骑行或处于庇护位置对随后的跑步成绩产生影响。医学科学体育锻炼。 1999; 31：599–604. doi：10.1097 / 00005768-199904000-00018。

5 Hausswirth C，Vallier JM，Lehenaff D，Brisswalter J，Smith D，Millet G，DreanoP。两种起草方式在自行车运动中对跑步成绩的影响。医学科学体育锻炼。 2001; 33：485–492. doi：10.1097 / 00005768-200103000-00023。

6 Le Meur Y，Hausswirth C，Dorel S，Bignet F，Brisswalter J，BernardT。性别对精英铁人三项运动员在比赛中采用的起搏速度的影响。 Eur J Appl Physiol。 2009; 106：535–545. doi：10.1007 / s00421-009-1043-4。

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