直臂恢复适合您吗?

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几年前,在我们的一门教练教育课程中,我们问: 自由泳的最重要部分是什么? 一名聚集的教练立即举起手说 “高肘,你必须把肘高到水面上!”.

我们同意吗?并不是的!如果对他们的自然风格,肩膀的柔韧性水平和游泳环境特别合适,许多游泳者最好采用较直的手臂恢复,特别是在开放水域中游泳时:

高肘臂康复术的确看起来很优雅,并且被许多游泳巨星使用,例如Sun Yang和Katie Ledecky。 保罗 Newsome在露天展示了它:

经典的高肘手臂恢复(半速)

如果您尝试在潜水衣中使用这种恢复方式,则很可能会导致肩部或手臂疲劳。即使在世界上最灵活的潜水服中(例如 苗条的HUUB!)潜水服的氯丁橡胶阻碍了高肘关节的可控恢复,使肩部和二头肌的工作变得比他们需要的要难。

这是大多数专业铁人三项运动员和开放水域游泳者使用更开放的手臂恢复方式的原因之一:

直臂恢复风格(半速)

伸直的手臂减少了氯丁橡胶在肘部后部周围的伸展,并利用恢复的动力减少了肩部所做的工作。结果?更有效的开放水域游泳!

在泳池游泳中长大的老式游泳教练可能不愿接受较直的手臂恢复,但所有证据表明,这种风格与高肘关节恢复同样有效。除了潜水衣游泳以外,还有许多其他潜在的好处:

-笔直的手臂可以在水面上形成很大的间隙,因此您的手不会被波浪和剁碎卡住。

-它使您可以与其他游泳者更近地游泳,而不会与他们发生手臂碰撞,从而使他们有更多的吃水的机会。

-如果您的肩膀非常僵硬,那么可能无法在没有达到灵活性极限的情况下用经典的高肘游泳。这是一个经典的问题 阿妮斯 还有一些 班比诺斯.

-如果您的自然中风风格非常有力,那么较直的手臂恢复可能会为您“感觉不错”(又名 放荡的人)。

花一点时间进行训练,尝试在水面上方稍稍伸直的手臂进行恢复,看看它如何为您工作。您无需完全伸直肘部,只需稍微张开角度即可获得更高的恢复力,正如我们看到的专业铁人三项运动员理查德·瓦尔加(Richard Varga)在这里所做的那样(奥林匹克运动会首次露面):


请记住,要使恢复的动作平稳,松动,这不是弹道动作。就像您对中风所做的任何更改一样,可以预期它起初会有些奇怪,但是在判断它是否适合您之前至少要进行3-4次训练。

畅游!

PS。在中风的水下部分,不要将它与高肘行程技术混淆。无论您在水面做什么,都必须将肘部弯曲到水下,然后将水压回到身后,以使自己高效向前。看到 这里, 这里这里.
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你的涟漪效应




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本周SS教练Emma Brunning的博客回顾了她过去的周末:

2014年6月17日星期二上午,我对本周末所见所闻感到万分鼓舞,自豪和惊奇。

我花了一个周末在 大北方游泳,有10,000名游泳者在3天的时间内前往温德米尔,在从750m到周日5公里精英赛的不同项目中,所有人都面临挑战。

站在终点,我必须看到每个终点站都冲过终点,亲眼目睹人们脸上令人赞叹的笑容和成就感。大多数人以前从未真正在公开水域游过比赛距离,其他人则出于亲近的目的游泳。




无论您采取何种行动,谈论周围的人对自己的成就和庆祝成就的涟漪效应都是巨大的。您真是鼓舞人心!

谈论您的成功可以使其他人也迈出这一步并挑战自己……您不能低估您的热情和奉献对他人的力量:
如果您一直在考虑某些事情,那就去做吧。
如果您担心自己可能会失败-值得一试。
如果您需要支持,请咨询他人。

我们过着一种生活,重要的是我们要充分利用它并承担挑战我们的事情。保持健康,快乐,并一路陪伴好人。

无论您在世界上的任何地方,无论在做什么,都要记住一切皆有可能,只相信自己。 




因此,无论您身在世界何处,本周末向大家献出了许多出色的成就,并向每个人表示祝贺。热烈庆祝并继续创造那些涟漪!

SS教练Emma Brunning
www.activeblu.co.uk



发表这篇文章后,我们很遗憾听到科林·普林格尔(Colin Pringle)在大北方游泳(Great North Swim)遇难的消息,在这个非常困难的时刻,我们的想法传给了他的家人和朋友。
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在JB Trust铁人三项赛上宣布7月在牛津附近游泳畅通的诊所以及免费的开放水域技能晚上

宣布在牛津郡阿宾登的两家畅游游泳诊所

保罗将在珀斯离开冬天,带来
他对牛津郡的强大视频分析技能。
由主教练Paul Newsome领导的核心“游泳流畅”团队将于7月10日和20日在英国牛津郡的阿宾登举办两个特别的视频分析和中风校正诊所。

每一天的诊所都提供完整的视频分析,并严格限制14位游泳者- 非常适合任何想要提高速度和效率的游泳者或铁人三项运动员。

这些诊所的位置很快就会填满(最后一个系列在不到一个小时的时间内填满!),因此,如果您希望Paul亲自改善游泳,请立即注册:

swimsmooth.com/clinics-july2014.html

JB Trust铁人三项公开水技能之夜

同样,在我们前往英国的旅途中,Paul将于7月11日(星期五)在Luton Hoo House举办特别的开放水技能之夜,专门为第二天参加Jenson Button Trust铁人三项比赛的参赛者准备。

会议将在下午6:30-7:30左右开始,您将在湖中停留约30分钟。我们不会在比赛开始前让您感到疲倦,但会研究一些关键技能,以便在第二天使用并改善您的时间!

有关此精彩比赛或注册的更多信息,请参见:

eventdesq.imgstg.com/index.cfm?fuseaction=main&EventDesqID=6620&OrgID=2106

注册后,开放水域课程的详细信息将在不久后发送给您。

保罗,亚当,安妮和党卫军其他成员期待与您在7月见面。

畅游!
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在狭窄的走廊里游泳

身体下最常见的中风缺陷之一是手臂伸直,拉得太宽:
发生这种情况时,通常在中风的一侧比另一侧更常见,并且通常与呼吸方式有关-如果您只向左呼吸,则您更有可能用右臂这样做(反之亦然)。

一条好的经验法则是,手应该直接伸过肩膀下方,就像我们在经典博客文章“像贝基一样弯曲'以奥运金牌得主丽贝卡·阿德灵顿(Rebecca Adlington)为特色:


改善此状况的一个很好的可视化效果是想象您在狭窄的走廊里游泳:


保罗在简短的视频片段中向游泳者解释说,肘部可以刷过走廊的两边,但不能刷手。


这是贝基(Becky)再次向我们展示了如何只用肘部刷过走廊的墙就可以完成:


像这样笔直而宽大地拉动,通常仅发生在呼吸冲程中,即您向下和向外按压以抬起头远离水。除了纠正手臂的自身拉力之外,还应尝试在呼吸时保持头部较低 弓波槽 -这样可以减少在笔触前面按下的需要。

因此,下次下次游泳时,请尝试这种走廊可视化,着重于使双手远离墙壁-即使在呼吸时也要如此。如果您觉得自己的突破变得更加顺利或轻松,您将知道自己已经有所进步!

畅游!
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追逐速度的艺术

在我们的迷你训练系列的最后一部分中,主教练Paul Newsome给予我们适当而逐步的训练,以使其成为更快的游泳者-又名“追逐速度”:

关于使用 Finis Tempo Trainer Pro 作为一种训练工具,它可以以1/100秒的增量进行编程,从而可以在健身训练期间设定非常精确的时间目标。一旦有了 确定您的基线CSS速度 (大约可以连续保持1500m的速度),您可以每周有系统地减少时间。这是一种非常有激励性的方法,可确保您始终保持前进的脚步,并且永远不会陷入困境。

这种训练方法特别有效,因为它使您可以在进行过程中保持自己的中风技巧。速度是经过精心控制的,进度是非常缓慢的,因此,在您努力工作的同时,您仍然可以控制自己的中风技巧-不会摔打或打水。

这正是Mega Megan取得如此巨大进步的方式(请参阅帖子 这里这里)-每周的培训比前一周要快一点,并在几个月后逐渐积累。随着时间的推移,这些增量几乎不会引起注意,因为您的时间每100m每周减少0.3到1秒。

在过去的两年中,梅根(Megan)使用这种渐进的方式每100m(!)节省了40秒的时间,尽管她从未设定过自己的宏伟目标-像我们大多数人一样,她只是想成为一名更好的游泳运动员。这就是实际的“边际收益汇总”(一种方法,由英国自行车和车队天空经理戴夫·布雷尔斯福德爵士(Sir Dave Brailsford著名地描述)。

使您的地基更贴近天花板

您当前的 CSS步伐 是您游泳健身的简单但基本的参考点,如果您通过训练提高CSS的步伐,那么可以确信,对于超过400m的任何距离,速度都会更快。您正在做的是将阈值速度(非常容易训练)移向最大速度(更难训练)。在精英远距离游泳者中,这两个点非常接近-您可能只能承受1000或1500m的CSS,但精英开放水域游泳者在5甚至10公里的距离上将非常接近此水平!


游泳平滑视频分析过程中的Rhys Mainstone驱动

实际上,来自珀斯的澳大利亚10公里冠军两次Rhys Mainstone可以连续10公里以1:05 / 100m的速度游泳,包括(非常快)喝酒。难以置信! Rhys一直在努力提高CSS的速度,但是这一切都从了解这一点开始,然后以该速度进行训练,以逐步并逐步将其向上推:“缓慢追赶速度”

认识你自己

五周前,我们讨论了博客 找回你的游泳魔力 找到您的CSS步调,然后从该点开始逐步前进,无论它是什么。我最近在12月的脊柱手术后开始了自己的个人训练复出。自4月14日以来,我每周游泳5次,迄今已完成36堂课。

在第一次会议上,我咬住了子弹,给自己计时超过400m,看我损失了多少,并确保我以正确的强度启动程序。结果是一生中最糟糕的5:40。作为一个有竞争力的家伙,我一生中从未以低于5:00的速度游泳,这让我感到震惊!我的CSS速度为1:28 / 100m(比我10个月前赢得曼哈顿岛马拉松游泳时每100m慢18秒)。这就是我开始训练并从那里前进的要点,告诉自己“这只是一个基准”和“这就是它的本质”。
正确进行训练进度,您会感觉很好!

在过去的几年里,我的头和身体在程序开始时就已经互相搏斗了-我的头告诉我:“你仍然像以前一样好!”但是我的身体在尖叫:“不,你不是!你不可能-你还没有完成工作!”。这正是本文的重点,您必须要做的工作-没有神奇的药丸或简便的方法。幸运的是,有一个 工作方式。

入门

我敢肯定,你们中许多更有经验的游泳者在某些时候都会有同样的感觉。您有良好的意愿,想重新参加培训,但是在最初的2-3周内,很难获得牵引力。训练很难。您已经度过了一段美好的时光,而自己的时光却令人失望。

目前,有一种趋势是高估您的能力,并且过早地用力推动-在会议期间会大发雷霆,并难以按计划完成任务。但是,如果将您的目标步调降低到您当前的实际能力水平下会怎样呢?吞下你的骄傲 执行CSS测试 然后将Tempo Trainer Pro设置为当前的健身水平,是使您恢复健康的一种更快的方法,即使这意味着在您的班上放下一条小路。整理一下,接受您的发言,完成会议,您很快就会回到自己想成为的地方,为您所付出的一切感到自豪。

在珀斯队中,我们有四名才华横溢的Ironman和70.3名运动员,他们正在努力为一些重大国际赛事做准备,包括十月份的夏威夷Ironman世界锦标赛。乔诺(Jono),两个马克(Mark)和安迪(Andy)在过去的几个月中都经历了一些错误的开始,但是通过放慢速度并让他们以当前的健康水平完成一些耐力训练-而不是他们认为应该的位置-他们有开始努力,他们的信心正在蓬勃发展。

通过不太快地开始,炸毁和拉紧会议节奏,他们也变得更加了解起搏的好处,如果您有耐心的话,这项技能是完全可以学习的。

每周每100m更快1秒
10x 400m红雾套装

在过去8周中,我的关键会议是10x 400m“红雾设置如下:

CSS + 6s / 100m时为4 x 400m
CSS + 5s / 100m时为3 x 400m
CSS + 4s / 100m时为2 x 400m
1 x 400m在CSS + 3s / 100m

在每400m之间,要快速休息20秒-刚好有时间吸收一点液体。

(如果您是第一次尝试使用此装备,则可以将其减小到10x 300m,对于非常新的游泳者,甚至可以减小到10x 200m)。

这不是火箭科学,但这恰恰是我在星期一早上上午5:30过去8周中所做的工作,没有失败。每周每25m将蜂鸣器减少0.25秒(每100m 1秒)-逐渐地(精确地!)追赶速度。

只要您的CSS步速是准确的,慢于阈值速度就可以设置非常有氧的耐力,而不论您的能力如何。在前四个时间间隔中,您会感觉自己被阻滞了,在接下来的三个时间间隔中逐渐适应了节奏,突然感觉倒数第二集有些努力,并且不得不在最后一个时间间隔中继续前进。

无论如何,这都不是最有趣的课程,但是这确实是一个很好的机会,可以找到自己的节奏,增强耐力并最重要的是客观地衡量自己的进步。您还将测试您在一个充满挑战的会议中专注于保持出色的形式和技巧的能力,在该会议中您不确定是否要在所有十个时间间隔内都达到目标。

比无休止的单身技术工作更难,而且更具代表性,它代表着现实世界中的赛车(在压力下保持您的技术),希望一日之速神奇地降临。

每周,我只是简单地使每个间隔1s / 100m更快,因此我必须在上周的目标时间完成所有十个间隔。我从1:28开始,下降到1:25 / 100m,在计划的前六周中进展非常顺利。在第七周(1:22降为1:19 / 100m),我在最后两个400秒中错过了几秒钟的时间,因此本周再次重复了相同的目标时间-使他们感到舒适-并将在下周再次努力。

当然,发生这种情况会让您感到失望,但现实是一阵子之后,进度必须稍微放慢一些,否则我们都将有资格参加2016年里约热内卢!发生这种情况时,您必须每周缩小改善幅度,但这正是Tempo Trainer Pro的精度发挥作用的地方-如果我们愿意,我们可以每周减少多达0.04秒/ 100m的速度!

我希望您发现这些“追逐速度”在现实世界中的示例有用。这是梅根(Megan)的工作方式,整个珀斯小队(SS Perth Squad)的工作方式以及我的工作方式。那么,为什么不自己尝试一下呢?

保罗,干杯

PS。现在,我回到CSS速度低于1:15 / 100m的水平,以奖励我剃掉了胡须! :




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