2013年取得最大进步的游泳运动员如何做到?

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随着我们迎接新年的到来,现在是回顾过去12个月,反思所发生的一切的好时机,无论好坏,制定一些计划并设定2014年目标。

游泳教练Emma Brunning 在大约六个月的空缺之后,她最近第二次从英国出发去珀斯,对她离开时在游泳平滑小队中的不同运动员如何进步以及他们的表现有一些非常有趣的思考。

无论您现在在哪里游泳,都希望它能引发您一些关于如何将事物提升到2014年的新高度的想法。


艾玛的感想:我在珀斯的时光

我是幸运地经营自己的企业的英国认证教练之一 主动蓝光 坐落在湖区国家公园美丽环境中的温德米尔湖上。今年和去年,我有幸度过了一个黑暗潮湿的英国冬季几个月来访问澳大利亚的机会,正如您可以想象的那样,我用双手抓住了它!

珀斯(Perth)是一个绝佳的去处,工作也非常有趣,我一直在广泛的Swim Smooth小队中担任教练,并与最新的经过认证的教练组一起为我们的教练发展计划提供支持。


车道1:我最喜欢的车道!

我现在正在从澳大利亚出发的航班上输入此信息,然后回想过去三个月在珀斯看到的一切。确实很明显,自去年冬天以来,该队有多少人得到了改善,不仅表现出色,而且信心十足。 作为一个热情的教练,喜欢看到人们实现他们的目标和梦想,我想与您分享自己的看法,以帮助您使培训变得更加愉快,有用和有益。

在我看来,有几个关键领域有助于激励和鼓励游泳者: 


1.创建适合您生活的例程

我们大多数人都承担着重要的家庭责任和工作,而我们参加运动的目标也各不相同。这意味着我们对下一个人的承诺,培训方式和期望的结果会略有不同。无论您的情况如何,重要的是我们要认识到我们可以做的事情,而不是专注于我们不能做的事情:

艾玛(Emma)和我们小队的惊人苏德汉(Sue Oldham)
-曾经在英吉利海峡游过的最老的女人!
-遵守自己的时间承诺,在自己内进行些微训练,但要始终如一地进行训练,要比过度投入和生活被咬伤要经历一波三折的训练好得多。
-无论您的游泳水平和承诺水平如何,在一天结束时都应认识到’关于享乐,请确保您喜欢自己创建的例程,并且不要对自己施加太大压力。如果您是个“高度紧张”的人,那么减少压力通常会带来更好的结果。

-训练有条不紊的小队非常有趣(而且很有动力),团队动态可以真正推动您的游泳前进。这些天来的小队通常会适应所有水平的能力,如果可能的话,我建议您尝试与当地小组进行几次会议,看看您的生活如何。

珀斯小队的团体友善令人难以置信,虽然我们获得认证的教练无法将珀斯的阳光带到您所在的地区,但我们会在我们自己的所有本地小队中积极培养同样积极,积极和以运动员为中心的做法。成为这样一个团体的一员,可以为您的游泳带来不可思议的改变,不要错过任何参加的机会!


2.保持简单并衡量进度

对于珀斯的那些在我不在的时候真正踢过的运动员来说,确实很明显的一点是,他们如何使自己的游泳程序变得非常简单。那里有很多相互矛盾的建议,但是在您的培训周内遵循一些简单的准则将可以帮助您成功,而又不会过于复杂:

池畔甲板上的工作并不是全部。
-每周遵循相同的结构,例如:星期一-CSS培训集。星期三–技术会议。星期五–耐力训练。像这样的例行程序要连续滚动数月,您不禁会有所改善。
-在您的头脑中要真正清楚地知道每次会议的目标是什么,以及它将如何帮助您改善。

- 编制您的CSS 并监控您的进度,以在您进步时获得动力。您会惊讶于游泳者经常大踏步向前迈进,却没有意识到这一点,并为获得动力而奋斗,甚至在刚走到一起时就退出了!在珀斯,我们通常每8周进行一次计时赛或CSS测试,以便每个游泳者都能看到他们的进度,您应该这样做。


-有关简化的更多信息,请参见我的博客文章: activeblu.blogspot.com.au/2013/11/keeping-it-simple.html



3.一致性是关键

一旦有了可以实现的,渐进的培训计划,并且对它有所了解,那么就坚持下去吧!说起来容易做起来难,但如此重要。我曾经与之交谈过的每个游泳者都变得很快,他们认识到不懈的坚持是成功的关键:
-保留培训日志,以便您可以随时间跟踪自己的一致性。

-认识到您只能在每次健身运动中略微向前迈进,但是在很多月(甚至几年)的一系列20、30、50或100次健身运动中,您确实可以移动山峰。因此,将目标视为完成一组训练,而不是一次尝试刷新世界纪录。
-如果您刻苦训练,请安排时间 恢复并降低强度,避免疲劳。

-作为工作一致性的一个很好的例子,请查看保罗纽索(Paul Newsome)在赢得46公里曼哈顿岛游泳之前所完成的50次培训-有关全职工作和一个年轻家庭的信息: swimsmooth.com/paul-mims-training.html


在以下位置了解有关Emma教练的更多信息
activeblu.co.uk 并找到你最近的 Swim
平滑教练: swimsmooth.com/certifiedcoaches

4.基本组件

我还发现以下一些其他方面对改进至关重要:

-您的训练需要包括您的比赛技巧。如果您是铁人三项运动员或开放水域游泳者,则意味着要练习开放水域细节,例如起草,瞄准和形成对称笔划以直线游泳。您可以投入大量精力来改善基本的中风技巧和身体素质,但是如果您在比赛环境中表现不佳,这一切都会白白浪费。

-练习最不喜欢的地方,因为这些地方可能是最需要工作的领域!

-无论游泳水平如何,都不要低估呼吸训练的重要性。


好的,我希望这会引发一些想法,让您反思自己的游泳,以及如何在2014年为自己改善自己的状况。思考一些新的挑战,并知道在正确的支持,培训和建议下,几乎一切皆有可能!

Best wishes 并有一个 fantastic New Year!

艾玛·布鲁宁(Emma Brunning)
畅泳认证教练
www.activeblu.co.uk

PS。最后一个想法是,令人震惊的是我们忘记庆祝自己的成功的频率。因此,如果您在过去的12个月里度过了一段美好的2013年或取得了您从未想到过的成就,那么请确保您花时间思考一下并享受这一刻。而且,每年的这个时候,给您额外的碎肉馅饼或一杯红色来奖励自己没有什么害处,当Swim Smooth在1月开始为您工作时,您很快就会把它烧掉! ;)

PPS。通过发推文让我知道您的想法以及您的生活 @ActiveBlu
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祝您圣诞节顺利!

本周没有合适的博客文章,因为Swim Smooth团队在圣诞节前请假几天,在圣诞节队列中度过一些美好的时光,并忙于为亲人包装礼物!

但是,我们离不开某种“ 游泳 Smooth”修复程序,因此这里有几个链接。保罗·纽瑟斯(Paul Newsome)本周在IMTalk上与约翰(John)和贝文(Bevan)聊天,询问了中风发生率,中风长度和生活意义,您可以在此处收听(从26:50开始): www.imtalk.me/home/2013/12/17/imtalk-episode-392-paul-newsome-and-david-rowlands.html

如果您愿意面对真正的挑战 and have a 蜂鸣器,承担开裂 12圣诞节的长度 下一场游泳比赛: pbs.twimg.com/media/Bbrre-2CEAAbi5W.jpg

珀斯小队的圣诞快乐!
最近,我们特别忙于在幕后进行几个大型项目,这些项目将在明年出现。 2014年将是非常激动人心的一年,我们迫不及待想向您展示我们为您准备的一切,以及它将如何改善您的游泳或教练训练-您一定会喜欢的!

我们也一直在忙于培养下一代人才 游泳 Smooth coaches 他们正在努力地实践我们的所有技术,准备明年对它们进行认证。是的,我们在北美确实有一些... :)

那只是让我们要感谢 ! 游泳 Smooth旨在帮助游泳者更快地享受更多游泳乐趣,而你们是我们的巨大灵感来源。感谢您一年中发送上千个故事,经验,新闻,观点,问题和建议。请让他们在2014年到来,我们很高兴收到您的来信 对博客本身的评论, 脸书, 推特 (这里这里),当然 好旧的电子邮件.

祝圣诞节愉快,新年快乐!

游泳 Smooth!
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Chasing Ray Pt 2:陷入不良的起搏陷阱

上周的博客文章 但是我只是追雷! 这是关于我们班上大多数游泳者如何开始他们的200m和400m计时赛太快而结果表现不佳的原因。感谢您对它的所有评论和反馈-非常高兴收到它的好评!

我们已经听到许多人在努力提高自己的游泳速度,还有很多人不知道为什么这样做很重要。让我们看一下其中的一些评论和问题:

明尼苏达州的卡尔写道:当我游泳时,我不可避免地会看到您在今天的帖子中谈到的那种下降。我什至可以在50 m的分割中注意到它……如果我真的推动它,我的前50个速度可以达到0:38,但更通常的是在0:42左右。我的第二个50通常是0:46,然后我以每50 m 0:49-0:50的速度稳定下来。如果我尝试松开我最初的100 m步调,它实际上会减慢我400+ m的速度!我仍然以0:49-0:50的速度游泳剩下的50年代。

卡尔,您好,这是一个典型的情况,第一件事是(我们希望这听起来不礼貌!),但实际上,我们不相信如果您将进度均匀地放慢,您会变慢。当您每50m以38-42秒的速度开始时,这感觉非常可行,但事实是您正在进入“红色区域”,并且在其余的游泳过程中都受到了损害。您的呼吸,心率和肌肉反馈需要一分钟左右的时间才能做出响应,但是那时已经太迟了,您会大大放慢脚步-尽最大的努力像计时赛一样,将给您带来极大的伤害!

根据我们的经验,如果您实际上在前50m以46秒的速度开始,则您将能够在其余的游泳中保持这种速度,并最终更快地结束比赛。我们看到游泳者一直都在进步,最困难的部分是让他们在最初的50-100m处减速。一旦他们获得了正确的第一圈或第二圈,他们自然就会更快地游泳,甚至没有意识到(通常也会感到轻松)。

但是,这当然不只是维持一定的工作水平,还在于维持您的中风技巧。如果开始得太快然后逐渐消失,则您的笔触会变差(也许感觉像在“散开”),并且会进一步减速。如果您有任何交叉,剪脚踢或身体位置不佳的情况,这将不可避免地恶化,您将真正开始战斗。

输出的下降加上技术的恶化意味着您极大地放慢了速度,这真是双重打击。

我是否真的应该试图强迫自己减慢我的前100场(从而减慢我的400和200 m倍),以使自己更好地适应游泳?

绝对没错!尽管我们怀疑您实际上会在200m和400m上变慢,但步调不佳会严重影响感知和现实,这首先就是问题的根源。

我们想使用的一个比喻是,想象一下从高速冲刺的汽油发动机(对冲刺非常有用)过渡到柴油发动机,该柴油发动机可以长时间保持更大的连续功率。 去柴油,您的远距离游泳将突飞猛进!

奥利弗·金(Oliver K)说:首先,我必须说,我从来没有尽我所能快过400m。我主要游泳50m和大约100m,然后400m接近无穷大。所以我“坚强”;我觉得这是一种“固定”的意思,但是在400m结束时,我感到不安,在水里休息60秒钟,然后继续,而在比赛中,我要么死要么就爬出水面,剩下的最后一个力量(然后死)。

那就是奥利弗工作中的高转速汽油发动机!你能看到你在这里的陷阱吗?游泳距离永远不会超过50或100m,您就不会训练柴油发动机,因此它就不会发展。解决这一问题的唯一方法是吞下一些自尊心,并以较慢的速度维持更长的游泳时间。不,一开始感觉不会很好,但是您的身体就会开始改善,并且会逐渐变得容易(而且更快)。您需要的是这种有氧健身-不是您的力量使您失望。

正确解决这个问题,您会发现400m只是短暂的预热-根本不是无限!

魁北克的伊莎贝尔(Isabel)发布:我也一直在思考卡尔完全相同的问题。我的前50m比我的平均速度(49'前50m,平均54-56')快5-6秒。我认为这5-6秒中至少有一半是转身所花的时间(我不滚),如果我已经尽可能快地走了,那么在其他圈我就做不到我没有从初始发送中获得的空闲时间。 我在想也许我可以做一个渐强,起步缓慢,追上最后100m,但我认为最好的是,我以相同的总时间结束,而我只会更加努力地完成最后100m。

我只是想不通如何利用不利用最初发布的那段空闲时间来改善自己。如果我的思想不明白,也许我的身体就不想与它矛盾;-)


嗨,伊莎贝尔(Isabel),这显然与卡尔和奥利弗(Carl 和 Oliver)的问题非常相似,您可以在那看到我们的答案(而且我们不认为这是推翻式的方法,每个长度的问题都可以得到吗?)。确保在转身之前将自己的下推时间安排到下推的时间,而不是将下推的时间安排在要触摸的时间。这样,您将在每个长度上测量完全相同的事物。

对我们来说,您帖子中的重点是第一句话和最后一句话。您已经考虑了很长一段时间了,这向我们暗示您已经开始快速,然后在几个月甚至几年的时间里,每次游泳的速度都变慢了吗?您必须问自己的问题是:这对您有用吗?您是否在努力工作中游泳得最快?我们猜测不是。

在文章的最后,您说“我的头脑不明白”,而那-在那里-是陷阱吗? 您只需要满足以下事实,您就需要持续不断地安排好节奏的长时间游泳才能改善自己。

一个简单的设置,以改善您的柴油发动机

如果您觉得自己与卡尔,奥利弗和伊莎贝尔处于同一状况,并且游泳时步伐大大降低,这对您来说就是一个挑战。每周一次,这个非常简单的会话:

8x 300m,每300m之间休息20秒。

而已!但是有三个规则:

1)您可以按照自己喜欢的任何速度游泳,但是每圈必须保持相同的速度-不管开始的50-100m多么轻松,都不要太快开始!理想情况下,使用蜂鸣器来发现这一点。

2)整个过程必须是直泳,除了蜂鸣器外,根本没有玩具(例如,浮标,桨,鳍)。

3)坚持20秒钟的休息时间(我们会看着你知道的!)

每周游泳3至4场,并将该场作为其中之一。四周后,您将开始注意到可以维持200m以上速度的速度有所提高。而且,随着您每周进行每周一次的持续训练和节奏调整,这种改善将持续很长时间。

成为Arnie并不容易!

雅妮 游泳类型最容易被这种“差节奏的陷阱”所困,因为他们天生就是运动快节奏的运动员,他们发现太容易起步太容易。从新手游泳者到优秀的铁人三项运动员,我们一直与Arnies合作,他们努力应对远距离游泳的速度,但改善游泳的答案始终是相同的:

-吞下一些骄傲
-修正节奏
-恢复时间短,游泳时间长的套装

多数Arnies不会真正接受此条款,而会无视它,而将他们置于可怜的起搏陷阱中,直到他们这样做为止。如果您能真正接受这项技术,并吞下缓慢但连续不断地游泳的辛酸,那么您很快就会成为更快的游泳者。

游泳 Smooth!
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“但是我只是追着雷!”

上周,在珀斯的“游泳平滑小队”中,我们进行了200m和400m计时赛,以计算每个游泳者的 阈值(或CSS)速度。此阈值速度是他们在比赛中能够维持1500m以上的速度。

我们很幸运在泳池甲板上有8名教练,因此所有112名游泳测试的游泳者(历时3次)都分别记录了他们的时间。不仅如此,而且在200m和400m游泳期间,我们记录了他们的第一个100m泳段,以比较他们的开始速度和整体时间,以评估他们的步伐情况。所有的计时赛都是来自推(不是潜水)。

即使您不是一个数字人,在这里我们也可以从结果中学到一些有用的东西。

400m计时赛节奏

为了简单起见,让我们看一下他们400m的计时赛,并比较他们游泳前100m的速度和他们游泳后300m的速度(在下面的左栏中)。请记住,计时赛的想法是尽可能快地游泳总距离以获得最佳总时间。

在开始的100m之后,除了一名游泳者之外,其他所有游泳者都减速了,我们看到了一些速度下降的地方,它很大。每班队员的大多数动作至少慢5秒5秒,但许多动作则慢10、20甚至25秒 每100m! :

为了帮助直观地理解这意味着什么,我们计算了每位游泳者在前100m后保持相同速度时会游泳的情况,以及他们在真实游泳中最终落后于该“虚拟游泳者”多少米。那是上面的右手栏,显示大多数游泳者最终落在虚拟自我后面约20m处,而许多则落后了30至70m!

如果这些游泳者在前100m的起步速度慢了几秒钟,那么他们将保持更快的速度并因此整体上游泳得更快。对于上方红色区域中的人来说,他们可以通过更好地调整步调来更快地在400m范围内游走一整分钟!

重要的是要意识到,尽管大多数班级的游泳节奏较差(或多或少),但自7月份以来,它们的速度却提高了3%到5%之间-想象一下,正确地节奏可以达到什么效果。

“但是我只是追着雷!”

准备好的秒表:教练 get ready
以上午9:30开始小队的计时赛。
梅根(Megan)不到18个月前就加入了这支队伍,在与我们的第一场视频分析会议上,她游泳的比例约为2:15 / 100m。 10周前,Megan的CSS速度下降到了1:45 / 100m(这是一个巨大的飞跃!),上周她以1:41 / 100m的速度进行了测试-这种改进可以使她每英里节省超过1分钟的时间。

但是,上周精明步调的20%的梅根(Megan)是吗?其实不行!她在1:32经历了第一个100m,但在最后一个300m跌至1:37 / 100m。当我们向梅根指出这一点时,她回答:“但是我只是在追Ray!”。在比赛和训练过程中,同样的竞争动力还会使您付出代价吗?

一致的科比

科比是该队中最稳定的游泳者之一,因此,她的飞速不断提高。出于选择(!),科比在所有三个小组赛中游泳,我们进行了200和400m计时赛,因此她参加了三场比赛。

Cobie的CSS在星期三的1:59.5,在星期四的1:51.5和在星期五的1:53.5上进行了计算-与她在7月2:11.5的CSS相比都有了很大的进步。但是我们可以从中得到什么呢?好吧,科比的最佳表现出现在周四晚上,当时教练莎莉(Sally)建议她“应该像训练课一样对待它”,因为她已经在36小时之前完成了测试。结果?更少的压力,更好的节奏,更快的结果!

有时,我们会将这些东西构建成它们不是的东西-计时赛永远只是衡量您现在所处位置的标准-仅此而已。不要惧怕它们,欢迎他们为它们提供的价值和洞察力。

世界纪录保持者孙阳

那么,这些表演与出色的游泳选手相比如何?让我们看一下孙杨在伦敦奥运会上创下1500m的世界纪录时的50m劈裂:

27.09、28.81、29.46、29.05、29.35、28.97、29.53、29.34、29.23、28.89、29.26、29.27、29.25、29.34、29.41、29.3、29.49、29.38、29.46、29.32、29.42、29.21、29.54、29.37、29.37 29.19、29.39、29.14、27.81和25.68s

显然,他在开始时从潜水中获得了几秒钟,并且能够尽力冲刺最后100m,但是他对其余游泳的判断是令人难以置信的,每50m在0.7秒的范围内。惊人的起搏技巧!您认为可以做到吗?在您的系统中如何进行奥运会决赛的肾上腺素呢?

这些数字实际上使我们了解了Sun如何使自己的泳姿变得如此出色-您可以想象他在训练中经过艰苦训练后的精确度。

起搏差会降低培训质量

不良的起搏速度不仅会损害您的比赛表现,而且还会在训练过程中使您淡出并损害您的训练。通过学习正确地步调锻炼,您将提高训练质量并因此而获得更大的健身改善。您仍然想努力训练,但要在整个课程中保持强大的努力,而不是太快地开始并在每次课程中淡出(或炸毁!)。

有关这种感觉的更多信息,请参见 渐进式渐增博客文章.

你们80%都这样做?

从该队的数据来看,超过80%的人节奏差。我们可以轻松地将此内容扩展到此博客的读者群,并说80%的自信您自己的节奏也很差,需要一些工作。通过适当地调整自己的游泳姿势(例如Sun Yang)来解决此问题,几乎可以肯定的是,您会立即设置一些个人最佳时机。更好的是,随着您从训练质量的提高中获得健身方面的改善,这些PB将在接下来的几周和几个月内继续发展。

发展起搏技巧的最好方法之一是 Finis Tempo Trainer Pro -出色的小工具,可在您游泳时向您发出哔哔的声音。将其设置为您想要游泳的速度,并简单地调整自己的步调,这样当蜂鸣器走动时您可以转动并推下游泳池的尽头,您也将拥有完美的步调。

我们将最后一句话留给内森:

“我管理了400的PB,所以我很兴奋。我以为我会在7:00左右做,而6:51的事情让我很兴奋。我总是担心在前100个之后就炸毁,并且知道我做完了前100个禁食,所以我在第2个有意识地退缩了,就像我想要跟上Shane(粉碎了它!)一样。然后,我觉得自己已经步入了第3和第4个100。

游泳 Smooth!
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