发展长距离自由泳的三种方法

There are three ways to 使 您的 stroke longer:

1) Reduce 您的 drag so you slip through 的 water 更多 easily
2) Improve 您的 propulsive 技术 so you are pushed further on every stroke
3) Artificially elongate 您的 stroke by adding a pause-and-glide

前两个是提高游泳速度和效率的绝佳方法。但是,第三步只会使您变慢,效率也会降低,因为您在两次笔划之间放慢速度,然后在下一次笔划时必须重新加速。在开放水域游泳中,情况更是如此,波浪和砍伐会使您在计时中的死角时更加减速。

让尾巴摇你的游泳狗

在我们的游泳类型系统中, an Overglider 是一位游泳者,他在中风时加入了独特的暂停和滑行,以尝试尽可能长地进行中风。如果您是一名滑翔伞运动员,那么您可能是一个聪明而勤奋的游泳者,喜欢使用一种周到的游泳方法。您可能已经在互联网上或书籍中阅读了每一次划水后尽可能滑翔的书籍,这才是出色的游泳运动员的定义。

通常以每50m少于40冲程为基准来开始真正的游泳效率,但这无视诸如Janet Evans,Laure Manadou,Lotte Friis和David Davies这样的奥运奖牌获得者的成就,后者每50m进行42到55冲程。它也忽略了几乎所有的精英铁人三项运动员和开放水域游泳者都使用较短的上冲拳方式以提高速度和效率的事实。

如果您打算使用长冲程样式,请务必小心不要创建
it by adding a pause-and-glide into 您的 timing.
事实是,游泳效率不是通过滑行来创造的,它是通过降低阻力并改进推进技术(上面的1和2)来创造的,具体取决于单个游泳者,这可能会或不会导致长冲程。这是我们在考虑游泳效率时需要的真实观点,并解释了为什么出色的游泳者会根据自己的体型,体型,自然风格和游泳环境来选择大范围的行程。

将中风长度等同于效率是对事实的严重简化,因为任何游泳者都可以通过滑行来延长其行程,但这样做会损害其效率。如果您在自己的笔画中添加了“暂停并滑行”功能,您就会知道是这种情况,因为您会遇到无法下车的平稳状态。当您尝试越来越长地延长行程时,您可能还会变得越来越慢。滑行使您的中风滑到死胡同,唯一的出路是咬住子弹并去除死角,以产生更连续的有节奏的中风。

“踩刹车”

滑翔机有很强的趋势不知不觉地放下手腕,并在冲程的前部显示手掌向前,这就是我们所说的“踩刹车”。以这种方式推动水会产生很大的阻力,并且还会通过在弯头开始之前将肘部降到低于手腕的位置来伤害弯头:


尽管滑翔伞通常不会意识到他们正在向前方展示手掌,但是以这种方式压住水的阻力有助于中止在前部的划水动作,这是他们有意尝试滑行的动作。许多人认为这段时间是“中风休息”的机会,但是鉴于水的密度是空气的800倍,他们实际上所做的只是在减速。

In 的 correct position with 的 elbow slightly higher than 的 wrist 和 的 wrist higher than 的 fingertips it is difficult to pause 和 glide as 的 catch wants to initiate itself as soon as full extension is achieved:


滑行和抓力差之间的这种基本联系是Swim Smooth如此反对教导任何游泳者暂停和滑行的原因之一,即使初学者也要学习自由泳。这也解释了为什么改进捕获量对于帮助任何Overglider消除行程中的死角至关重要。

对可以错

如果您是恢复中的滑翔机,则可能尝试开发一种更好的捕获技术,但发现很难做到。通过在笔触的前面使手掌朝前游泳,您会习惯于感觉到手掌上的水压,并且可能会误以为是好手。通过纠正手的位置,您实际上会感觉到手掌上的压力较小,感觉像是“错误”,就像“滑水”一样。

我们的 赶上大师班DVD 是我们专用的教练计划,旨在提高您的接球技巧(并从击球时机中消除死点)。这是Overgliders的完美开发程序,其中包含Swim Smooth的所有可视化效果,演练和方法,可改善将您拖入水中的关键要素-推进效率。

我们的赶上大师班DVD可让您学习Jono Van Hazel的渔获
技术 underwater - shot using our fantastic HD filming rig in 珀斯.
畅游!
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Ankle Flexibility With Olympic 金牌得主 Cassie Patten

上周末我们参加了奥林匹克运动会 Medalist Cassandra Patten参加了我们在爱尔兰的教练教育课程。最近从游泳中退休后,Cassie已经发展成为一名出色的教练,并加入了利默里克(Limerick),以了解有关Swim Smooth教练方法的更多信息。

Despite attending 的 course as a coach, Cassie let us take a look at her freestyle stroke 和 as you can imagine she 具有 a beautiful stroke 技术 , with a 超 high body position in 的 water:


上 e thing 那 is immediately apparent when watching Cassie swim is how hyper-mobile she is in many of her joints, even by elite swimming standards. For instance with her ankles, when sitting down she is able to touch 的 floor with her toes:



这种极高的灵活性使她的腿踢能够产生良好的推进力,以至于她可以用踢脚板在70秒内踢出100m。比大多数博客读者快得多的速度可以全行程游泳100m!

This is all very interesting but what should you be looking for with 您的 own ankle flexibility?

良好的灵活性,但不是太多

研究表明,即使是伟大的伊恩·索普(Ian Thorpe)(以200m和400m的超强腿踢力而闻名)也仅从腿踢中获得了11%的推进力[1]。对于我们大多数人来说,如果没有精英游泳运动员的灵活性就无法进行更长距离的比赛,那么从我们的腿踢中产生巨大的推动力是不现实的。

However, very poor ankle flexibility drops 的 feet down into 的 water flow as you swim 和 adds a 很多 of drag at 的 back of 您的 stroke, pulling 您的 legs down low in 的 water:


If you 有 poor ankle flexibility some simple stretching exercises are well worth adding into 您的 routine to increase 的 range of motion of 您的 ankles.

如果您已经很灵活,那就不要太过分了,尽管极灵活的脚踝在精英泳池游泳中很有用,但它们会使您容易受到脚踝和小腿伤害,特别是在跑步时。如果您的脚与腿对齐,那么对于成年游泳者和铁人三项运动员来说,踝关节的灵活性就足够了。

两个简单的舒展脚踝

The safest way to stretch off 您的 ankles is to sit down on 的 floor with one leg crossed over 您的 lap, holding 您的 foot 和 knee to stretch through 的 shin 和 upper foot:



一次保持此拉伸30秒钟,仅施加很小的压力。开发您的脚踝柔韧性需要花费数月的时间,因此不应紧迫。对待它是一个长期的项目,但是在整个过程中,您会注意到每一个细微的改善都会使您的游泳受益。

A second stretch is to kneel on a soft surface 和 sit back gently onto 您的 ankles. By itself this may be enough to stretch 的 ankle but you can increase 的 stretch by lifting a knee up gently with 您的 hand:


Again, hold for 30 seconds at a time 和 决不 force 的 stretch. If you suffer from any sort of knee pain or injury do not perform this one as it places a little load on 的 knee joint.

使用鳍

在游泳平滑队中,进行演习时我们广泛使用鳍片。脚蹼不仅可以为您提供更好的支持,帮助您专注于改善中风技巧,而且还可以同时逐渐拉伸脚踝。随着时间的流逝,在训练期间定期使用脚蹼可以极大地改变您的脚踝灵活性。

我们建议使用中等长度的柔性橡胶鳍,例如 的se as 的y provide greater support 和 propulsion than 的 shorter zoomer style fins, allowing you to relax 和 focus on 的 drill.



特别感谢Cassie( @CassiePatten ) for letting us share her feet with 的 world(!) 也 a big shout out to Alan Ward 和 all 的 staff at 的 University Arena for making us very welcome at 的ir fantastic venue in Limerick.

畅游!

[1] Toussaint,H. M.,Hollander,A. P.,de Groot,G.,Kahman,R.,&van Ingen Schenau,G.J。(1990)。腿踢在前爬网游泳的力量。在N. Berme&A. Capozzo(编辑),《人类运动的生物力学》(第456-459页)。俄亥俄州沃辛顿:Bertec Corporation。
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标枪训练序列

上周的博客 我们谈到了职业铁人三项运动员乔尔·詹姆森(Joel Jameson)如何通过向自己的非优势一侧呼吸来在游泳方面取得长足进步。我们对该帖子的反应非常热烈,我们知道很多人都在尝试自己的“不好”一面,以取得巨大的成功。

如果您在游泳时强烈偏向一侧呼吸,请尝试以下我们最喜欢的钻探序列之一,我们称其为标枪钻探。这是一种简单但有效的方法,可帮助您打开中风的“不良”一侧并确定该侧呼吸的时机。我们经常在“游泳滑行”小队的热身期间使用此序列。

标枪训练序列

Wearing fins, grab a single paddle 和 place it on one hand - a conventional strapped paddle is fine but we like 的 Finis Freestyler for this purpose as it is arrow shape 和 的 keel gives you feedback on 您的 alignment.

Push off 和 kick on 您的 侧 with 的 paddle on 的 lower hand outstretched in front of you. This is like our conventional 侧 kicking exercise (see 这里 ) except you are wearing 的 paddle on 的 lead arm. Make sure you are at 90° on 您的 侧 with 您的 rear hand placed gently on 您的 thigh.

当您侧踢时,请考虑通过前后拉动肩together骨来使前臂对准,该臂应指向箭头,直指游泳池。如果笔划的中心线交叉,请特别注意这一点,因为在执行此练习时很可能会再次出现该中心线:


Also become aware of 的 angle of 您的 hand, 使 sure 的 palm is facing 的 bottom with a very slight downwards angle at 的 wrist. As always in 您的 stroke, elbow higher than wrist 和 wrist higher than fingertips:


一旦您从两侧感觉到了该钻头(交换桨以将其握在前导手上),进行25m的运动,立即进入自由泳完整的行程,每次桨距呼吸时都要远离桨。因此,如果您用右手的桨板踢向右侧,则进入完全自由泳,但每次划水时仅向左侧呼吸。

当您从桨板中划动并呼吸时,让呼吸自行照顾并保持对前臂的专注。像标枪一样向前伸直手臂,并向下对准泳池,以可视化方式观察您的手臂-这种改善的同时呼吸的对准是锻炼的重点。

集成到集合中

Try swimming 的 drill in this 200m set, perfect for adding in to a warm-up:

Paddle on 对 hand: 25m kick on 对 侧 + 25m freestyle breathe left
Paddle on left hand: 25m kick on left 侧 + 25m freestyle breathe 对
重复两次

How does it 感觉 breathing to 您的 bad 侧? The drill should help you rotate much better to 那 侧 和 的 paddle give you a greater awareness of 您的 catch whilst breathing.

畅游!
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乔尔(Joel)用不好的一面变好

Joel Jameson is a professional Ironman athlete with a fantastic bike 和 run pedigree, including running a 2:42 marathon off 的 bike at Challenge Henley last year. But 直到 recently his swimming 具有n't 是 where he'd like it to be.

在Paul Newsome的指导下,Joel在我们位于珀斯的精英队中与Swim Smooth一起接受训练,并且在游泳方面取得了长足的进步。在过去的几个月中,我们将其3.8公里的开放水域时间从58分钟减少到52:15,他正迅速接近实现铁人三项不到50分钟游泳的目标。

L-R:猫詹姆森,乔尔& Tom Lowe enjoying training with us in sunny 珀斯
What 有 we done with Joel to 使 的 difference? 上 e of 的 key things we've worked on is to 更改 的 侧 he breathes to:

速度更快

乔尔非常喜欢在游泳时向左呼吸,通常会进行所有训练和比赛时向左呼吸。通常,他的中风在技术上相当不错,但不幸的是,在向左呼吸时已经养成了一些不良的中风习惯,这确实使他的游泳受阻:


在上面他与我们进行的第一段视频分析中所拍摄的照片中,我们可以看到Joel的右臂在往下伸直的同时倾向于往下推水,同时它也向后张开。这个动作给乔尔带来了一个不好的收获,并导致他在游泳时上下摆动。他应该在中风的这一点上弯手,手放在肩膀上,如下图所示。 Medalist Rebecca Adlington:


Despite 保罗 's encouragement, Joel resisted getting 采用d to breathing to his 对 侧 as in his own words it "毡 awful and also it felt super slow".

只是在CSS会话中,Paul让他游泳左右交替的重复呼吸时,乔尔发现实际上每100m向右呼吸要快两秒钟-尽管这样做感觉很尴尬。用乔尔自己的话说:

“它的 starting to feel a lot more natural the more I use the right side (my wrong side)... The biggest change is that it has been proven to me that it is faster! That changes your mental ability to make the changes and it breeds positive progress. I have tried many times to 更改 的 side I breathe to but until coming to Perth I had never put a clock to it.

任何职业或业余运动员都在寻求快速发展的机会 performance. Buying a nice piece of kit is 的 quickest gain but often 的 most minimal. This 更改 in my swimming although it seems an obvious one is a revelation of just how much quicker I can go. It 具有 all happened over a relatively short time period too. 3 months of consistent work 和 it 具有 证明的 to be fruitful. To swim 50 sec quicker in 1 week over 的 same distance 和 same conditions just because I was bold 和 tried swapping 侧s in a time-trial... Well worth 的 focus and persistence!"

Find out 更多 about Joel 和 what he's up to at www.joeljameson.org and @ joeljameson1

从空白的画布上工作

在理想的世界中,每个人都可以平等地呼吸双方,为鼓励这种情况,我们建议大多数游泳者都进行双边呼吸。在某些情况下,对于游泳者来说,最好的方法是完全改变姿势,就像我们在Joel身上看到的那样。

由于战术上的原因,乔尔现在可以在需要时互换双方。如果一侧有海浪,砍伐或阳光直射,他可以交换到另一侧。或者,如果他需要关注其他竞争对手并向其一侧起草,则可以向另一侧呼吸以准确判断自己的距离。

如果您强烈偏向一侧呼吸,则可能是与中风有关的中风缺陷,其中可能包括抬起头呼吸,在捕捞过程中压下水面(例如乔尔)或穿越在头前。尽管呼吸“不好的一面”感觉很尴尬,但您向那一边的中风技巧可能比您想像的要好得多-从某种意义上说,它是一张“空白画布”,没有任何可养成的坏习惯。

请参阅我们的相关文章: 如果您的中风出了问题,则呼吸时会出问题

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宣布在拉纳克,温德米尔和布拉格举行的新游泳顺畅教练

Swim Smooth今天很高兴宣布三款新的Swim Smooth认证教练:

Emma 和 Alan training with 保罗
at Claremont Pool, 珀斯
Gabi coaching 的 SS squads
in 珀斯
布拉格加布里埃拉·米纳里科娃(Gabriela Minarikova): www.swim-coach.cz
An ex-elite swimmer who speaks excellent English, book in for a video analysis consultation with Gabi if you're in Prague on business. Or join her for any of her coached training groups throughout 的 week.

温德米尔的艾玛·布鲁宁(Emma Brunning): www.activeblu.co.uk
Emma runs a fantastic open water venue on beautiful Lake Windermere 和 也 offers full video analysis consultations locally. Wherever you are in 的 North West, 的re's now an even bigger incentive to visit 的 lakes!

艾伦·卡德威尔(Alan Cardwell),拉纳克(Lanark),斯特拉斯克莱德(Strathclyde): www.c3triathlon.com
在格拉斯哥和爱丁堡都可以轻松到达的地方,Alan可以为您提供完整的SS视频分析,SS小队以及在夏季的几个月中进行开放水域技能培训。我们收到了来自苏格兰的大量电子邮件,要求进行“畅泳”教练-现在您的祈祷已得到答复!

加比(Gabi),艾玛(Emma)和艾伦(Alan)本身都是经验丰富的教练,但在过去的18个月中,他们一直在极力地努力争取获得认证。每个人都经过Paul Newsome和Adam Young的亲自培训,包括与我们珀斯分队的强化训练。保罗和亚当为这三位出色的教练感到非常自豪,并热烈欢迎他们加入球队。

游泳合格教练

自从我们12个月前在英国推出我们的认证教练以来,对他们的服务的需求一直是压倒性的。确保您尽快与当地教练预约视频分析课程或诊所,他们在夏季铁人三项赛和开阔水域的工作都很忙,咨询席位正在迅速填补。

Find 您的 local SS coach 这里 : www.swimsmooth.com/certifiedcoaches



铁人三项秀伦敦提醒

Don't forget we're at 的 triathlon show at Sandown Park, London today, Saturday 和 Sunday. Full info 和 details of our seminars are 这里 .

Adam 和 保罗 are already under-way with video analysis on 的 stand - bring 您的 footage along on a pen drive too! :



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