两个经典的游泳训练错误

作为开放水域游泳者或铁人三项运动员,您应该作为一名 远距离游泳者,希望提高您的健身水平,以在800m及更长的距离内实现最佳性能。游泳者对此有两个经典错误:



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1) 在训练中,他们进行短时间非常快速的游泳,恢复很多 -这种类型的组通常由大师班使用,一组可能为15x 100m,恢复时间为45秒。如果您是短跑运动员,希望在不超过200m的比赛中表现出最好的表现,那么这是一个很好的训练,但是对于长距离游泳者来说,这种训练太快了,而且恢复能力也太大。

2) 他们根本不训练健身,因为他们相信中风技术非常重要。虽然中风技巧在游泳中非常重要,但是您需要能够在更长的距离上保持自己的技巧,并开发出可持续的中风技巧(即不要过度使用肩部肌肉,而这种肌肉会很快疲劳,如果您曾经这样做,这是真正的危险)一次游泳50m或100m)。如果没有游泳专用的健身功能,您的划水动作会在您游泳时很快缩短,并且会感觉到您的划水技巧在几百米(甚至更少!)之后会散开。

如果您是铁人三项运动员,那么您的健身是否会从骑自行车和跑步中延续下来?不幸的是,不要-问一个强大的跑步者或骑自行车的人,当他们第一次尝试游泳自由泳时发生了什么!有氧运动系统的很大一部分位于运动中使用的特定肌肉群中的静脉,毛细血管网和细胞。对于游泳,您需要通过有针对性的和持续的游泳训练来开发这些系统-铁人三项运动员的情况仍然如此,因为游泳中的主要推动力肌肉群与骑自行车和跑步完全不同。

体育科学有一个极其重要的原理,即“特异性”,可以证明这一点。它说 为了达到最佳效果,训练必须针对您要参加的运动,步伐和环境。

您应该如何训练

作为远距离游泳者,当您进行高质量的训练时,您需要以接近乳酸极限的速度进行训练。与那些短而快速的母版组相比,乳酸阈值组的速度稍慢一些,但恢复时间要短得多。在开始的200m左右,步伐不会感到太难,但会逐渐增加到 在设定结束时渐强:

在Swim Smooth,我们喜欢使用称为CSS(临界游泳速度)的东西 为了帮助您进行这次培训,它 与乳酸阈值基本相同,但是 更容易找到。以下是两个CSS集示例:

8x 200m,每个之间恢复20秒
16x 100m,每个之间恢复10秒

注意重复之间的短暂恢复,这意味着最好将这种集合描述为“不懈”! CSS集的另一个很好的例子是Goldilocks集 这里 .

CSS训练的好处是,它针对您的有氧系统的发展,因此您可以在更长的比赛中更快地游泳。让您从短时快速游泳转换为更多持续的CSS训练,您的远距离游泳将迅速得到改善。 有关更多信息和更多示例集,请参见: www.swimsmooth.com/css

最后一条提示:训练方式的一致性是决定成败的关键。每周都要认真地进行这些练习,您的游泳会持续改善,但是会错失训练,进度会慢得多。

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关闭大脑内部的负面声音

您有没有注意到脑海里那声音?当您感到紧张或怀疑自己时,可以与自己进行内部对话吗?这样的想法:“哦,天哪,我不期待这个”,“如果我现在回家忘记了该怎么办”或“哦,不,我真的很游泳,为什么要这么做呢?”

当您快乐而自信地做自己喜欢的事情时,将这种感觉与之对比。在这种情况下,您可以冷静而自信地进行活动,而脑海中的声音却很安静。

这种消极的内部对话实际上只是您的“战斗或逃跑”机制,它告诉您不要做某事,而是运行。通过听它,您可以给它发出声音,这会放大您的感觉,给您带来更大的焦虑感。这就像一个循环的反馈循环在您的头部周围,产生更多的自我怀疑和加剧的焦虑感。

下次您听到声音时,请控制住并告诉它“我知道您的声音,安静!”。每当您感到紧张时,都可以执行此操作:当您考虑明天的班级训练时,在海滩上或游泳半圈时穿上潜水服。意识到声音的真正含义是-而且它只是你们的一小部分,而不是你们的所有人-确实非常有力量。

关掉声音 高高地步入泳池甲板 您的信心就会建立。很快,您将再也听不到该声音。

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大大提高效率的故事

在Swim Smooth,我们收到了很多 给我们反馈的电子邮件 关于您的游泳状况如何改善。 Lee(居住在伦敦的猕猴桃)写道,他的经历与我们产生了共鸣- 这是我们从中听到的典型故事 滑翔机。感谢您允许我们分享Lee!

亲爱的畅游团队

我只是写信向所有人致以深深的谢意 为您的网站在我的网站上解锁带来了惊人的转变 swimming.

我从您的网站上发现我是100%经典 “滑翔机”游泳类型,每分钟中风次数大约为36至38 (据我所知,非常慢)在手动进入和抓球之间有巨大的死区 开始。我绝对最快的50m拆分大约是54 秒,在25m的游泳池中。 好吧,昨晚发现您的网站后, 我去游泳池的目的是只看每杆60杆 minute felt like.  在游泳池以每秒一秒的速度观察中风后 我只用秒针在手表上就走了。 First go: 45 seconds!  我刚刚从有史以来最快的PB下降了9秒;我不能 相信可能就这么简单。 甚至感觉不到全部 hard.

我认为那一定是我拥有的最好的游泳技巧 尝试在水中更快获得性能的5年以来,从未收到过任何一款。  我迫不及待想再次回到游泳池-我确定还有另外5个人 您网站上某处的秒! 所以...嗯...谢谢!!!

李·贝里


第二天,我们再次听到李的声音,因为他从5000万起跳了又三秒!他现在每100m可以更快地游泳24秒,而没有付出太多努力或任何努力,这一事实实际上突显了在中风时出现巨大死点的过滑效率低下。从Lee的电子邮件中可以看到,他通过观察更好的节奏来做到这一点(只需查看手表的秒针!),这正是Overgliders需要进行的工作。

如果我们查看“冲程率图表”,我们可以看到Lee从蓝色区域移出(表示冲程速度太慢)移到白色区域。这就是为什么他能够在效率上取得如此重大的进步的原因。当然,如果他走得太远,他最终会进入红色区域而与水搏斗:


(有关此图表的更多信息和交互式版本,请参见 这里 )


如果您是滑翔机,则在游泳时要保持领先的手不断运动:向前伸展,将手向腕部倾斜以开始抓钩,弯曲肘部或向后压水-永不停止并滑行!平稳连续的接球技术可以在几乎不增加力度的情况下提高您的搏动率,并且您将重新获得真正的节奏感。有关如何执行此操作的所有详细信息,请参见我们的游泳类型指南: www.swimtypes.com/guides

在过去的二十年中,滑翔已成为我们运动中的一种流行病:我们向沮丧的滑翔机出售41%的游泳类型指南,比其他五种游泳类型中的任何一种都多! Lee的经验是一个极端的例子,我们不能保证每一个Overglider都能在48小时内取得如此显着的进步,但是您也可以通过消除行程中的停顿来提高行程效率。

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检查您的呼吸*时间*

呼吸的时机通常会被教练和游泳者所忽视,但是这可能会影响您获得清晰呼吸的能力并改善水中的放松程度。 游泳者旋转呼吸时,头部应旋转并略微引导身体旋转。这是来自我们的Jono Van Hazel 赶上大师班DVD 证明这一点:


许多游泳者呼吸较晚,并在身体旋转后略微旋转头部,从泳池甲板上您可以看到这是头部的轻弹动作,因为游泳者必须急着突然旋转头部。延迟呼吸会使您的呼吸窗口缩短得多,并且当恢复的手臂进入水中时,您仍将尝试呼吸-您可能会感觉到撞到鼻子了! :


即使是高级和精英游泳者,也可能会遇到这个问题,他们可以继续努力。制定正确时机的理想可视化方法是考虑“将头移开手”:


当恢复的手臂和手进入水中时,将头从水中移开以呼吸,好像要避免看到它一样。 这样,您会发现自己处于更早的呼吸位置,这给了您充足的时间进行平稳的吸气。当然,您还应该确保在两次呼吸之间呼入水中,这样您只需要在那个短窗口中吸气,而不是呼气和吸气!看到 这里 .

另一个观察结果:如果您强烈希望一侧呼吸,那么您的另一侧呼吸很可能会延迟。在您不偏爱的一面,您不会有任何不良习惯,您的呼吸时机可能会更好:在游泳时,请查看是否可以比较两侧的运动,并查看您是否确实呼吸迟到了。您偏爱的一面。

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