开发自由式的五个*超级简单*技巧

如果您是游泳自由泳(或前爬泳)的新手,那么想着那么多事情,一切似乎都有些让人不知所措。因此,在中风时使事情保持简单非常重要。

这里有五个基本的“游泳平滑”可视化尝试,每个可视化都针对笔画的不同部分。

请记住,只专注于一件事情,然后再看下一件事情的感觉:


吹泡泡!

当您面朝下游泳时,重要的是要在向侧呼吸之间连续吹入水中。这消除了系统中积聚的二氧化碳,这意味着当您旋转到一侧进行呼吸时,您只需要在可用的短窗口内进行吸入,而无需呼气然后再进行吸入。

通过鼻子或嘴(以较自然的为准)可视化长时间平稳地呼气。这是奥运选手乔诺·范·黑泽尔(Jono Van Hazel)游泳时将这些气泡吹入水中的过程:


寻找的东西:减轻身体的压力,提高耐力。吹泡泡也很吵!


直腿和刷脚趾

柔和的脚踢会帮助您将自己抬高至水中,但踢脚技巧较差时,很容易燃烧大量能量并产生大量阻力。

为了解决这个问题,请考虑在游泳时保持双腿伸直。轻轻踢动时将脚趾指向,并在大脚趾通过时轻拍一下。

寻找什么:更少的氧气需求,更容易通过水中进行。


表面间隙良好

数十年来,游泳教练之间一直争论不休,如何在水面上恢复双臂。但是要记住的最重要的事情是,保持向前和向后轻松舒适,并尝试在手和表面之间保持良好的间隙。如果您的手和肘过低,您可能会注意到它们撞到了水面,车道绳或与其他游泳者发生了碰撞。


寻找什么:在水上轻松移动,您可能会注意到这对您的胸部,肩膀和拉特的运动范围提出了挑战。


将水直接向后压到您身后的墙上

好的,现在我们正在谈论在水中创造前进推进力。从手臂行程的最前部到最后部,我们从根本上试图向后挤压水,以推动自己前进。向下,向上或向侧面推,您就在浪费精力。

想象一下,手掌上画有一个笑脸,游泳时,请始终专注于它,使其面对您身后的墙:


在我们之前的博客文章中,有更多关于此的内容: feelforthewater.com/2020/07/use-smiley-face-to-improve-your-swimming.html

寻找的内容:一种轻松直接的感觉。


保持节奏感

有时候,当我们在游泳时,由于我们专心致志,所以我们的动作会变得相当机器人化。但从根本上说,游泳应该流畅而有节奏。

尝试并以一种有目的感和节奏感的方式游泳,也许会使您的手臂翻转得比以前快一些。如果您的脚踏圈速通常偏慢,那么稍微加快速度会更容易,而不是更难(我们知道这与直觉相反)。

掌握节奏的终极工具是 Finis Tempo Trainer Pro 在模式3。 只需放在泳帽下游泳,然后发出哔哔声即可(有点像音乐家的节拍器)。

寻找什么:与水的令人愉悦的联系以及无需任何额外努力即可快速移动的感觉。


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介绍45分钟的“浓雾”会议

在大流行期间,世界各地的许多泳池每小时运转一次,给您45至50分钟的水位,然后清空泳池,并在小时结束前将您带离更衣室。这样可以在游泳池中的各组游泳者之间有一个干净的休息时间,这显然是限制Covid19扩散的好主意。但是,这也限制了您在水中的训练时间。

Seamus Bennet,我们在英国萨福克郡的教练,通常会为他的游泳者每周举办一次非常受欢迎的Red Mist训练,大约需要60至80分钟。由于他的阵容仅限于45分钟的周转时间,他希望在更短的时间内尽可能多地获得Red Mist的训练收益。

他的解决方案是发明“浓雾”会议,这是关键要素:

-尽可能快地进入水中,并在允许的时间内充分利用“枪到磁带”游泳。

-没有演习或不必要的设备-直接行动。

-考虑到会话时间较短,您可以按照CSS的速度比Red Mist会话游泳更快。 (红色迷雾步伐通常为CSS + 3-5秒/ 100。)

-像红雾一样,尽量缩短恢复时间,以最大限度地延长游泳时间。

由于星期二的日期是20-10-20,因此他将会话设计为一系列200s,然后是100s,然后又回到200s。这是6条车道中每条车道的白板:


注意每个车道的“ TT”周转时间。这是每次游泳在下一次出发之前的周转时间-根据泳道的能力水平进行设置,以使它们在10到20秒之间得到休息。

请注意,Seamus如何实际上减少了第二组200s的周转时间-这是经典的Red Mist会话策略,可以随着会话的进行加快步伐!

我们知道你们中的许多人在池空间和会话时间上都面临着类似的挑战,因此我们想与您分享这个简单的无设备会话。那么,为什么不试一试呢?我们确定您会喜欢Swim Smooth Suffolk小队。 

这是基本会话:

3 x 200m (target CSS pace + 20s 复苏)

10 x 100m(目标CSS速度+ 15秒 recovery)

3 x 200m(目标CSS速度+ 10s recovery)

我们很想听听您的生活!请务必标记 @swimsmooth and @swim_smooth_suffolk

要查找有关Seamus的更多信息或了解Swim Smooth Suffolk的会议,请访问其网站: swimsmooth-suffolk.co.uk


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该柴油机才刚刚起步

您是否注意到大多数游泳活动本质上都是停下来开始的?它们往往包括许多短距离游泳,每次之间都有明显的恢复?游泳休息,游泳休息,游泳休息。如果您仅参加50或100m以上的比赛,在训练中每100m停一次是很好的,但是如果您是远距离游泳者,开放水域游泳者或铁人三项运动员呢?

您能想象一下在每次锻炼中准备半程马拉松,包括跑步45-90秒然后停下来休息吗?您可能会像这样跑得很快,但是在比赛开始的那一天,您的耐力将非常有限,并且因此表现不佳。然而,传统的游泳教练为所有人提供了这种方法。

在Swim Smooth,我们经常谈论您的健康状况,例如汽油发动机或柴油发动机。汽油发动机具有很高的转速,并且能够在短时间内输出很多动力。有了这种适应性,您就可以在短距离上冲刺,但是一旦超过400m,它就会很快变慢。

罗瑞(Rory)自豪地穿着我们的柴油泳
游泳后的引擎衫
强大的19.7公里Rottnest海峡
另一方面,柴油发动机的人不能这么快地冲刺(实际上他们可能根本无法冲刺),但是他们能够在长距离上保持强劲的步伐。显然,这是长距离和开阔水域游泳所需要的健身方式。

如果您考虑一下,则必须存在这种差异,否则Usain Bolt(经典的汽油发动机)也将保持马拉松世界纪录。实际上,尽管Usain是一位令人难以置信的运动员,而且是有史以来最伟大的短跑运动员,但他充其量还是一名普通的马拉松运动员。

当然,每个人在汽油-柴油光谱中的某个地方都有遗传易感性。您可能是天然汽油发动机或天然柴油发动机,也可能介于两者之间,但要点是,您可以通过适当的培训专注于健身类型,从而开发出两种健身类型。


启动柴油机

训练400m或更长的游泳项目要求您像远距离运动员一样训练。如果您一周只游泳两次或三次(这是铁人三项运动员的典型情况),则尤其如此。如此“少”的时间游泳,您的训练集需要完全专注于开发柴油发动机,而花很少的时间花在极限速度上。

与传统的游泳比赛相比,开发柴油发动机的训练需要更长的游泳时间,而两次游泳之间的恢复却较少。当然,您将无法保持与短距离相同的速度,但是请放心,您仍会努力工作并感觉到灼伤。

畅游有两种主要类型的会议专门针对您的柴油发动机而开发-CSS会议和Red Mist会议。

CSS会话(您可以在Guru中找到它们的整个库 这里)专注于您在800m到3 km的事件中保持强劲步伐的能力。它们非常紧张,需要精神集中精力才能以强劲的持续速度游泳而不会炸毁和放慢速度。

红雾会议(上师图书馆 这里)专注于您以4英里长的速度游泳的能力。这些课程通常适合于较长时间的活动,因此在整个课程过程中通常会逐渐变得更快,从而在心理和身体上挑战您。这突出表明,柴油发动机的关键组成部分是您保持努力工作的毅力,这与有氧系统的能力一样重要。

如果您每周最多游泳3次,则选择CSS或Red Mist训练作为本周的主要健身锻炼。如果您游泳4次或以上,则您每周有时间游泳一次,将它们间隔至少2天才能恢复。


技术,健身和中风“摔倒”

如果您的柴油适应性很低,那么当您游泳超过100或200m时,您可能会感到中风开始崩溃。可能感觉您在控制动作方面遇到问题,因此假设这是一个协调问题。不是。实际上,您只是以游泳的速度感到疲劳。随着疲劳的来临,您很难完成每个冲程,因此冲程缩短了,身体滚动减小了,您开始与水搏斗。

这里的解决方案不是更短的技术游泳来练习您的技术。解决的办法是稍微放慢速度,进一步游泳并保持短时间的恢复。几周后,您会发现您可以在越来越长的距离内保持自己的中风技术。实际上,如果您制造出非常强大的柴油发动机,那么直到1000m或更长的时间,您才会感觉自己真的开始起步!

当然,中风技巧很重要(而且Swim Smooth的大部分教练哲学都致力于中风发展),但同样重要的是健身,以及正确的健身方式。

它迫使我们问一个问题:游泳健身是你的弱项,不是技巧吗?


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当错对了-第2部分

早在2016年,我们发布了经典博客 为什么一个好的接球是如此难以捉摸:错误的感觉会正确 -如果您是第一次错过它,那是非常值得一读的,这是我们一次又一次地向游泳者推荐的帖子之一。

这篇文章讨论了在捕获过程中笔触的前部,并解释了为什么太努力地寻找与水的“牢固”连接会导致您将水压低,向侧面甚至向前倾斜的原因。向后:


那是中风的前奏,但以类似的方式,我们需要注意 背部 太。

如果您试图延长行程,那么您可能会特别强调要大力完成行程,同时大力推动后部的水。当然,如果您的行程太短且缺乏旋转,那么稍微强调一下在后部的收尾可能是一件好事,但是与任何笔划技术一样,也可能会过度这样做。

手臂在水下划动的目的是将水压回到身后的墙壁上,以推动您前进。在水下冲程的所有点上都是如此:无论是在前面,在肩膀下,在身体还是在臀部的后方。 

当您的手在后部完成行程时,实际上很难用手对水施加很大的压力。这是因为从生物力学上讲,您已经达到运动范围的尽头,并且在移动过程中很难匹配水的速度。

如果您想在水上踩稳,那么很可能是在后部向上推水:



这是浪费的,因为抬高无助于推动您前进,但更糟糕的是它使您的双腿往下推。结果,要么双腿下沉(产生大量阻力),要么必须用力踢以保持双腿向上(浪费大量能量)。

因此,我们绝对不希望受到压力,但是我们应该如何完成水下冲程?

要获得答案,请查看奥运选手Jono Van Hazel的出色技巧:





注意他如何倾斜手,使手掌直接面向后,然后在到达旅行终点时,他向内转动手掌以整齐地完成行程。通过这种方式,他可以最大程度地向后压而不向上方压。

这是一项很棒的技术,但实际上,与向上按压相比,它对手掌产生的压力较小。自行改变行程,实际上可能会因为压力降低而感到不适。

还有一点要注意,在中风的最后一点,乔诺的手肘仍然略微弯曲:


那是因为从他的最后几厘米的行程中几乎没有任何收获-他最好恢复向前的手臂以更快地进入下一个行程。另外,尽可能向后伸展会涉及将肘部笔直锁定,这会给关节带来很大的压力,通常导致 游泳者内侧上con炎(网球肘)。

因此,下次游泳时,一定要集中在行程的后部,而不是最大程度地推动力量,而要集中精力于面向您后面的墙的手掌,然后再将手整齐地收尾。平稳连续地进行操作,您应该感觉到中风的节奏感和速度感。


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午餐时间快速游泳怎么办

尽管我们所有人都喜欢无限的训练时间,但事实是,您可能只需要在忙碌的生活中尽可能快地挤进去。

Covid使得情况变得更加严峻,因为现在有许多泳池严格限制了您在水中分配的时隙,时间可能短至30分钟。

考虑到这一点,Swim Smooth在Swim Smooth Guru中创建了6个超级简单的会话,旨在在尽可能短的时间内获得最大的效果。每个都长约2000m,可以用最少的钻头和设备直接将其切割下来。

在此处的专家那里检查(需要订阅):

www.swimsmooth.guru/sequence/cOP/quick-n-easy-lunchtime-swims/


让我们进去-不乱

当然,快速游泳不会像撕裂的Red Mist套装那样改变您的健身状况,但是,如果是在快速锻炼和午餐时间坐在电脑前之间进行选择,那肯定是更好的选择!

与您可能一直在游泳的一些更详细的健身和技术课程相比,我们有一种感觉,您会喜欢这些套装的简单性。

请享用!

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